アンガーマネジメントって何？→感情にラベリングして切替える練習みたいなものです。（O9Cさんの連ツイシリーズ1）

O9C@算数の本が出ました @OQCeeee

アンガーマネジメントの話をちょっとしようかな。よく勘違いしている人がいるんだけど、アンガー（怒りの感情）マネジメントというのは怒りを感じなくする訓練ではないんですね。怒りの感情を持つことを許しながら、それを適切に扱っていくことをアンガーマネジメントといいます。

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私は大学時代にちょっとだけオーストラリアにいたのですが、そこで驚いたのは、オーストラリアに暮らす人たちがとてもはっきりと怒りや悲しみや苦しいといった感情を口に出すことでした。「私は今イライラしているんだよね」とか「その言葉には傷つきました」とか。

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日本の良さでもあり、見方を変えると生きづらさでもあるところに「婉曲に表現をする」というところがあると思います。もちろん、これがあるから比喩が生まれ、和歌や俳句などの美しい文化も生まれます。ただ、辛いことを直接「辛いよ」と言いにくい土壌を形成してきたことも確かなのではないかと。

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当時は大学でストレスマネジメントの研究をしていまして、自分の感情をはっきりと言葉に出すことってどんな意味があるんだろうかと考えました。 ここがアンガーマネジメントにも繋がってくることだなあと考えています。 私たちは、自分の心を自然にコントロール可能なものだと考えがちです。

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果たして本当にそうなのか。ふとした出来事から突然嫌な思い出が喚起されてネガティヴな気持ちが心の中に広がることは誰しも経験があるかと思います。美しい風景を見ていて、急に涙が溢れてくることも、懐かしい香りを嗅いで、ふと幸せな思い出を思い出すこともあります。想像以上に、心は奔放です。

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そういうものですから、意識して怒りを感じないように……悲しみを感じないようにというのは不自然なことだと思います。しかし、ネガティヴな感情に支配されて体が動かなくなったり、辛い思いをすることはとても苦しい。そこはなんとかしたい。 その時に重要になるのが、「今私は何を感じているの？」

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「今私はどんな感覚？」という自己への問いかけなのかと思います。自分に問いかけ、「これは怒ってますよ」「これは怒ってるのと悲しいのがミックスされてますよ」「これは色々混ざって判断不可能ですよ」などと、言葉をつけていく。調味料の瓶にラベルを貼るのに似ています。

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この赤い粉の入った瓶は唐辛子？それともパプリカパウダー？となった時に、少し取り出して舐めてみて辛ければ「唐辛子」とラベルを貼るでしょう。そうしておけば次の料理の時に楽になりますし、二回も舐めてみる必要がなくなる。台所も使いやすくなります。これと、感情を扱うことは似ています。

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感情にラベルをつけて、自分の心を整頓していく。そうすると、「今怒ってるなあ」など、自分と感情の間に少し距離ができます。そうなると感情を少しだけコントロールしやすくなる。もしミックスされた感情をが出てきて判別不能なら、休息をとる。そういった判断にもつながります。

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やはり欧米（一括りにするのもあまり適切ではないですが）の方たちは、感情を感じつつもそれを表現して自分から少しだけ切り離すのがうまいなと思います。「私はあなたのその行動に腹を立ててます」「そうですか。そこについては悪いと思いました。でもその言い方は傷つきます」など言葉が交わされて、

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その後はお互い引きずらずに、共に仕事をしている。こういう人が多い。 すごいなあと思います。 感情のラベル付けの話に戻りますが、これをネガティヴな感情から入ると、大変苦しい。できることなら苦しみなんか感じずに行きたいですから、それを意識して！ラベル付けして！と言われたって……て感じ

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だから、まずは楽しい感情からラベル付けしてみるといいかなと思います。お風呂に入った時のポカポカとした気持ちは？涼しくなってきて外を歩いた時の気持ちは？欲しかったものが手に入った時の気持ちは？ガリガリ君で当たりが出た時の気持ちは？多分、どれも心地よいけど、違う言葉になるかと思います

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「尊い」とか「やばみ」とか「めっちゃうれしい」とか、何でもいいのであなたの言葉でいいのでつけてみるといいかと思います。私は感情を扱うSSTの時はまず楽しい、うれしい感情のラベル付けやレベリングから入ることにしています。やりやすいところからでいいと思うんです。

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そんなん全部「楽しい」になっちゃうよ！という時には、レベリングをしてみるという手があります。「ガリガリ君で当たりが出た」のは嬉しさレベルいくつ？欲しかった靴がセールになっていた時はレベルいくつ？というふうに10段階くらいでつけるのがやりやすいでしょうか。

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そうやって、感情をちょっとだけ自分から離して名前やレベルをつけてあげることが、感情と上手に付き合う基礎を作るのだと思います。 実はうれしいこと、心地よいことよラベリングから入るのにはもう一つ理由があります。 それが、感情の蓋を閉めるということだと考えています。

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これは無感情でいなさいという意味ではなくて、ネガティヴな感情が広がってきた時に、その瓶の蓋をそっと閉め、心地よい感情の瓶の蓋を開けることです。私が前に感情を調味料に例えたのもここに繋がってきます。 ああ、嫌なことがあったなあ。という時に、「憂鬱」のラベルの蓋をそっと閉めて、

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帰ったら好きなテレビ番組を見よう（楽しいレベル3の瓶）や、帰りは奮発してコンビニでちょっと高いお菓子を買おう（幸せの瓶）を開けてしまうんです。それが、気持ちの切り替わりというのではないかと思います。 これは、引き出しのイメージの方が楽だという人もいるますし、お好みで。

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あとは、心地よいとラベリングした行動の中に普段からやりやすいレパートリーを作っておくといいかもしれません。特に、五感のいずれかに訴えるものだといいかなと思います。昔から「お茶でも飲んで一息入れたら？」ということばがありますが、簡単に言うとこれのことです。

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こういう時のお茶って、だいたい暖かいお茶が湯のみに入ってますよね。暖かい湯呑みを手で持つとじんわりと手のひらが温まります。その感覚は「心地よい」とラベリングする人が多い。さらに、熱いお茶が食道を通って胃の中に落ちる感覚は、ちょっとお風呂に浸かることに似ています。

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外側から「心地よい」（この言葉に類するラベル）の感覚を入れる事で、感情の切り替えをスムーズにするということです。ネガティヴな感情が渦巻いている時は、体がストレスを感じますので体もこわばります。そこに別の感覚を入れるというのは、それだけでも効果があると思います。

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香りが好きであれば、落ち着く香りのアロマオイルをハンカチに少し垂らしておいて嗅ぐとか、ストレッチでもいいですし、深呼吸でもいいですしそういうものを持っておくと、少し楽かなと思います。お守りのような感じですね。

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長くなりましたので、そろそろ終わりにします。 まとめると、アンガーマネジメントや感情コントロールというものは、ネガティヴな感情を否定するものではなく、その感情を感じていることを受け入れながら、切り替えをしていく練習みたいなものではないかということです。

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ネガティヴな感情が出てきた時に「これは怒りだ」と分類して、「怒りを感じることはもっともだけども、まあぶちまけずに上手いことやりましょうや」とネガティヴな感情とも、切り替えに使える穏やかな感情ともそこそこ仲良くやっていくことかなと。

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だって、ネガティヴな感情を感じないというセラピーが出来て大成功したら、もうそれはディストピアじゃんと思うんですね。アニメのサイコパスはそんな話だったなあと思い出したところで、終わりにします。 長々とお付き合いいただき、ありがとうございました。