茂木健一郎（@ kenichiromogi）さんが語る集中力と切り替えについて　

茂木健一郎 @kenichiromogi

集切（１）「集中できないのですが」という悩みを時々聞く。集中できる、できないが、生まれつきの「性格」であるかのように思っている人も多い。そうではない。前頭葉には、集中するための回路があり、それを鍛えればいいのである。

茂木健一郎 @kenichiromogi

集切（２）筋肉と同じように、回路も使えばそれだけ強くなる。オススメなのは、「一秒集中法」。さあやろう、と思って座ったら、間髪を入れずに始めていきなりトップスピードに入る。そのようなことを繰り返していれば、自然に集中回路の機能が高まる。

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集切（３）いきなり集中しようとしても、最初はだらだらとしか集中度が上がらないかもしれない。それでも自己嫌悪に陥らずにがまんして「瞬間集中法」を続けていると、やがて集中できるようになる。実践した回数にともなって深くなる。私は集中できないと逃げているとどんどん劣化する。

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集切（４）集中する能力は、集中の対象を切り替える能力とも関係する。どちらも前頭葉の回路が重要な役割を果たす。ぱっと切り替えることができる人は、集中度も高い。集中の対象を柔軟に切り替えることで、動的に集中能力を高めることができるのである。

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集切（５）「集中力」が高い人というと、一つのことをずっとやるというイメージがあるかもしれない。そうではない。あれこれと、多様なことをぱっぱっと切り替えてやれる人は動的な集中力が高い。切り替えの能力と没入の能力は相関するのである。

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集切（６）集中度を高めるというと、静かな邪魔の入らない環境で、と思うかもしれないが、必ずしもそうではない。むしろノイズに満ちた状況で、いかに選択的に集中するかという訓練をした方が、より強靱な集中力を持つことができる。

茂木健一郎 @kenichiromogi

集切（７）受験の結果が良い学生は、自分の部屋ではなく居間で勉強するという調査結果があるようだ。ある程度のノイズという「負荷」がかかった状況でも集中できるくらいでないと、前頭葉の能力が高いとは言えない。「静かな部屋でないと」という人は、結局逃げているのである。

茂木健一郎 @kenichiromogi

集切（８）東京オリンピックで金メダルをとった日本のレスリングチームは、合宿でわざと部屋を明るくして、ラジオをがんがんかけて寝たそうである。ノイズという負荷が存在する環境でこそ、かえって集中力を高めることができるのである。

茂木健一郎 @kenichiromogi

集切（９）何かに集中するのは聖なる時間。自分と対象の間に壁がなくなる。行為自体が目的となり、喜びとなる「フロー」の状態が訪れる。多様なモードでフローに入れる人は、精神の熱帯雨林を育む。切り替えつつ、深めることができる人が、集中のアスリートである。

茂木健一郎 @kenichiromogi

以上、集中と切り替えについての連続ツイートでした。

茂木健一郎 @kenichiromogi

たぷ（１）勉強や仕事をする上で、制限時間を設ける「タイム・プレッシャー」は有効な方法である。タイム・プレッシャーをうまく使うことで、集中力を上げ、脳の成長に欠かせない報酬のなりたちを、調整することができるようになるのだ。

茂木健一郎 @kenichiromogi

たぷ（２）脳内報酬物質であるドーパミンが放出されたとき、その前にやっていた行動の回路が強化される。この強化学習をすすめる際に、タイム・プレッシャーを通して「難易度」を調整することが有効な方法である。全力を尽くしてやっと終えることができる程度の、時間設定をする。

茂木健一郎 @kenichiromogi

たぷ（３）たとえば、ドリルに「制限時間３０分」と書いてあっても、無視する。自分で問題をながめて、「１５分でやろう」と自分と無理めの契約をする。それで、ぱーっと集中して始めて、全力でやるのである。そのことによって強化学習の質を高めることができる。

茂木健一郎 @kenichiromogi

たぷ（４）制限時間内に終わらなかったら、さっさと延長してよい。もっと早く終わってしまったら、次回からはもっと短くする。そのようにして、タイム・プレッシャーを通して、自分が向き合っている課題の難易度を調整することができるのである。

茂木健一郎 @kenichiromogi

たぷ（５）タイム・プレッシャーを設定することにはいくつかのメリットがある。まず、どれくらいでできるか把握するメタ認知の能力が発達する。短い時間で終わらせて次の課題をすることで、生活時間の多様性が増す。何よりも、集中力を高め、フロー状態に導くことができる。

茂木健一郎 @kenichiromogi

たぷ（６）苦手だとか、難しいと思っている課題は、イヤだと思ってなかなか始められない。タイム・プレッシャーをかけ、「どんなに苦しくても、１０分経ったらやめればいい」と思えば、気楽に始めることができる。勉強がきらいな子にも、「１０分だけがまんしなさい」と言えばいい。

茂木健一郎 @kenichiromogi

たぷ（７）タイム・プレッシャーをかけるためには、ストップ・ウォッチを手元において計測することが不可欠。時間が経つとブザーが鳴る、カウントダウン・モードが有効である。制限時間があって集中している、その内的感覚を把握し、覚えていることが何よりも肝心である。

茂木健一郎 @kenichiromogi

たぷ（８）時間制限があって集中している感じを覚えたら、もう時計を使わなくてもいい。ただ、ぱっと始めて、集中の質を保てばいい。一度、タイム・プレッシャーの感覚を身につけたら、その質を保って仕事や勉強を続けていれば、あとは時計がなくてもだいじょうぶである。

茂木健一郎 @kenichiromogi

たぷ（９）最悪なのは、だらだらウダウダ続けること。ぱっと始めて、だーっと集中して、さっと終わらせて次に行くこと。このようなメリハリの感覚をつかむことは、単に効率を上げるということ以上の生きる上でのモラルの質に関係する。タイム・プレッシャーが人間性を向上させる。

山中俊治 Shunji Yamanaka @Yam_eye

制限時間を設ける方法は、ドリルのようなタスクだけでなくアイデアの創出にも有効ですね。短い時間に集中すること、インターバルをあけること、いずれもアイデアが降りてくるきっかけを作ります。 @kenichiromogi

茂木健一郎 @kenichiromogi

以上、タイムプレッシャーについての連続ツイートでした。