ogurachi faceBさんの糖質制限食に関する解説

小椋枕⌬ @oguramakura

じゃ、糖質制限食を、非糖尿病者向け、健康用＆ダイエット用って事で簡単に書いてみよう。 具体的にやることはシンプル。 糖質（主食や甘味に多く含まれる）摂取をできるだけ抑える。代わりに蛋白質や資質をたっぷりとりましょう。お腹一杯たべていい。それだけ。

小椋枕⌬ @oguramakura

Q1.糖質制限って、偏った食事じゃないの？ A1.人類誕生後700万年の主食は肉や魚の狩猟。一年中食べられる。採取できる木の実とかは収穫期だけ。農耕開始は最近の10000年。日本では2,3000年。精製糖質食なんてごく最近。糖質食は、人類って動物の本来食じゃない。

小椋枕⌬ @oguramakura

Q2.ご飯・パン・麺といった主食抜いたらお腹空くよね？ A2.カロリー制限による少食ダイエットとは全く違います。肉魚豆卵チーズ野菜油、お腹一杯になるまで食べられます。満腹感・空腹感というものが減ります。満腹感は脳が糖質取り過ぎの危険を制限する機能。空腹感は糖質中毒からの物が強い。

小椋枕⌬ @oguramakura

Q3.なんで糖質とっちゃダメなの？ A3.歴史上最近食べ出した糖質。体がまだ対応できてない。蛋白質や資質の大量摂取は負担少なく排泄する機構があるけど、糖質は血糖値を上げ、肝臓等に負担が大きい。高血糖状態は体の糖化を招く。高血糖、高インスリン血症に発癌リスクのエビデンスあり。

小椋枕⌬ @oguramakura

Q4.高タンパク食や高脂肪食になるけど大丈夫？ A4.主に海外で21世紀以降様々な大規模実験検証がされてます。冠動脈疾患、心臓病のリスクと無関係。2010年から脂質75~80%の「ケトン食」の健康効果の検討もされている。現状では高蛋白高脂質は高糖質よりも安全。

小椋枕⌬ @oguramakura

Q5.脂肪食べたら体の脂肪になるんじゃ？ 髪の毛を食べても髪の毛にはなりません。ゼリーやコラーゲン食べてもコラーゲン組織は増えない。食べた物は消化・分解されます。材料を食べる事と、体内で合成される事は全く別。 体脂肪を作るのはインスリン。糖は脂肪より体脂肪に変わり易い。

小椋枕⌬ @oguramakura

Q6.コレステロールって恐いもの食べ過ぎになるのでは？ A6.日本人は恐れ過ぎ。コレステロールは体を構成する重要な物質。でも糖質制限食(高蛋白高脂質食)してると、LDL-C(いわゆる悪玉コレステロール)値がんがん下がる。でも善玉のHDL-Cは下げない。内臓の負担が減少してる。

小椋枕⌬ @oguramakura

Q7.糖質制限って何に効くの？ A7.現在有効性が確認されているのは、糖尿病、メタボリックシンドローム、肥満、高血圧、アトピー性皮膚炎、花粉症、尋常性乾癬、逆流性食道炎、尋常性痤瘡、偏頭痛。今後増えるかもね。

小椋枕⌬ @oguramakura

僕自身の効果では、糖質制限するとストレス過剰から発症した糖尿病（血糖値・HbA1c・尿糖）が改善。大学から引き摺ってた慢性肝炎が正常化。中性脂肪減少。体脂肪率減少。コレステロールは悪玉減って善玉増加。２カ月くらいから。あとずっと継続してる。

小椋枕⌬ @oguramakura

Q8.甘いものが食べられないなんて！ A8.砂糖は中毒性ある麻薬…控えた方がいいですが、血糖値を上げない甘味料もありますよ。エリスリトールとか。商品では、ラカントＳやパルスイートなどが糖質制限食に使えます。スイーツのレシピも最近たくさん作られてます。

小椋枕⌬ @oguramakura

アンチ糖質制限にも答えて行こう。 Q9.朝○の記事とかで糖質制限危険だって！ A9.アンチの人が引用する論文ってまず一つで2009年のUna Bradley達の論文。動脈硬化の指標は本文中で糖質制限食に有意差なし。でも「結論」で悪化するかもしれない、なんて歪曲(無根拠)表現。

小椋枕⌬ @oguramakura

自分の整理の為にちょっと書く。 スーパー糖質制限食で発癌のリスク上昇・リスク減少、どちらのエビデンスもまだない。癌の発生を長期間経過観察した臨床研究はまだない。個人レベルで十年以上続けて全く健康になった人、患者さんの声を聞きながら試してる医師はいる。スウェーデンの例とか。

小椋枕⌬ @oguramakura

(1)スーパー糖質制限食で明確な発癌リスクである高血糖と高インスリン血症は一日を通して確実に改善する。(2)発癌リスクを減らすHDL-Cは増加。(3)スーパー糖質制限を長期間続けて将来発癌リスクが上昇するとしたら、(1)(2)の利点を更に上回る発癌リスクの仮定をするしかない。

小椋枕⌬ @oguramakura

承前）で、そのようなリスクは知られていない。 (4)以上(1)~(3)を考慮すれば、(仮説であるが)糖質制限食により、西欧型癌の予防効果が期待できる。 んじゃないか。

小椋枕⌬ @oguramakura

あ、あとこれらはほっとんど、もうほぼ全部、江部康二先生の受け売りですから。うちの大学に来て頂いた時に伺ったこと、ノートを見ながら書きました。

小椋枕⌬ @oguramakura

糖質制限間食といえば、重宝してるのは、豆腐のカップスープ。フリーズドライの豆腐が入ってる。春雨でも結構な糖質だけど、これならコンビニでも薬局でも売ってるし、結構食べ応えある。あとコンビニにある、レトルトパウチした枝豆とピーナッツ。

小椋枕⌬ @oguramakura

空腹感について。対策は三つあると思うんです。(1)空腹感を打ち消す→食べる。(2)空腹感を感じにくい体質を作る→糖質制限。(3)空腹感を感じにくい生活をする→交感神経系/副交感神経系メリハリ生活。

小椋枕⌬ @oguramakura

満腹感は脳の「糖質やばい！入れるな！」のサイン。 空腹感は依存性のある糖質に対して、血糖値が急に減ってしばらくたちました糖質くれよぉのサイン。 糖質制限して血糖値が乱高下しなくなったら、そもそも満腹感や空腹感を起こしにくい体になる。

小椋枕⌬ @oguramakura

すなわち、仕事や勉強を高密度で集中てしやっていれば、その間はお腹空かない。そういう時間をちゃんと作れば、いつでもずっと何かを食べているって事にはならないと思います。

小椋枕⌬ @oguramakura

@saki_niko2 いやいや、煙草をイメージしてください。禁煙の後に一本吸ったとします。脳は、ニコチン依存から抜けかけてましたが、またニコチンの味をしめる。それでも以前程ではなく、禁煙はしやすくなってます。あと肺は禁煙の分はきれいになります。

小椋枕⌬ @oguramakura

@saki_niko2 糖質制限も同様の所があって、暫く糖制後糖を摂ると、そりゃ脳は甘味依存を思い出します。でも再糖質制限はしやすくなるし、糖質制限期間だけでもインスリン分泌する膵島は休まるし、脂肪は燃えてます。

小椋枕⌬ @oguramakura

疫学・公衆衛生学からすると。人類の平均寿命は、ワクチンの発見などの数々の画期的な医学的発見とは余り相関せず、20世紀に直線的に伸びた。これは穀類の安定供給による、栄養失調の改善による所が大きいと考えられている。 ならば、米食増えた→長寿化！ と言えますか？

小椋枕⌬ @oguramakura

穀類は食品の中では比較的安価で大量に作れます。今尚食料不足に悩む多くの地域には重要な食材でしょう。 しかし精製糖質食の増加に伴い、糖尿病・肥満は20世紀から爆発的に増加しました。特に糖尿病は、中産階級などよりもスラムの人々に急増している。

小椋枕⌬ @oguramakura

糖質食は、食糧難には効果をよくあげる。しかし人類という動物本来の健康食ではない。 人類は進化の過程で、まだ高糖質を処理できるシステムを獲得していない。糖尿病・肥満を始め発ガンリスクなどもエビデンスが出て来ている。 この事は心の隅に置いておいてほしい。

小椋枕⌬ @oguramakura

尚且つ、糖尿病大国である我が国の日本糖尿病学会は非常に保守的で、海外で大規模研究で実績が得られ、認められつつあるこの食のパラダイムシフトに対し「世界で認められてても、日本人に効く保証はない」の論調で、逆に効果が認められていない(!)従来型カロリー制限を旧態以前と守る医師が多い。