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ダイエットと血糖値について

長友佑都選手の #ファットアダプト食事法 の本を読み、血糖値のコントロールの重要性に気づいたので、今回まとめてみることにしました。
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ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

【ダイエットと血糖値について】 長友佑都選手の #ファットアダプト食事法 の本を読み、血糖値のコントロールまではあまり考えていなかったので今回まとめてみることにしました。 長友佑都のファットアダプト食事法 カラダを劇的に変える、28日間プログラム amzn.to/2xju00K

2019-06-30 11:41:06
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

#ファットアダプト食事法 とは、カロリー制限ではなく、糖質量を管理して脂質とたんぱく質を十分に摂取することで身体のエネルギーを発揮する食事法ですが、具体的な内容は著書を見ていただければと思います。

2019-06-30 11:43:05
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

まず、血糖値のコントロールがなぜ重要か? 血糖値は、低過ぎても高過ぎても、人体に様々な悪影響が及ぶからです。低血糖になれば空腹に始まり、ぼーっとしたり、酷くなると震え、冷や汗、転倒などのリスクがあるというのは周知の事実かと思います。

2019-06-30 11:43:52
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

逆に高血糖になるとどうだろうか? 酷い場合であれば糖尿病の三大合併症ですが、日常的なレベルにおいても、 ・インスリン過剰分泌による急激な血糖低下(血糖値スパイク) ・AGEs(終末糖化産物)の生成 ・酸化ストレス などの悪影響があります。

2019-06-30 11:45:12
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

ダイエットにおいても、高血糖になるというのは良くないようで、自分自身もダイエットするときに血糖値のことは意識していなかったので、様々な弊害が出ていたかのように思います。

2019-06-30 11:45:40
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

例えば、「食後に眠たくなる」ということが挙げられます。これは血糖値スパイクという現象が起こっているからだそうです。

2019-06-30 11:46:28
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

血糖値スパイクとは、血糖値を上げやすい糖質を摂取した後に、上がりすぎた血糖値を下げるためにインスリンが過剰分泌し、それが血糖値を急激に下げるため眠たくなったり、ぼーっとしてしまう現象のことです。血糖値のグラフが棘(スパイク)のように鋭いことから、血糖値スパイクと呼ばれています。

2019-06-30 11:48:23
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

今思うと、ランチに白米をがっつり食べてしまって眠たくなる現象がよく起こっていました。今はニートだから眠たくなっても寝ればいいですが、会社員時代はこの現象に耐えながら仕事するのが本当に辛かったです。

2019-06-30 11:48:48
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

また、血糖値スパイクは過食の原因にもなるそうです。上がり過ぎた血糖が急降下し、血糖が血糖値が下がりすぎると、お腹は満腹なのに、脳はエネルギーが足りないと判断して空腹感を促してしまいます。白米や甘いものに中毒性があったのもこれが原因だったのかと腑に落ちました。

2019-06-30 11:49:46
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

さらに、インスリンには以下の働きがあります。 ・糖を脂肪細胞に取り込み、体脂肪を合成する ・体脂肪の分解を抑える つまり、インスリンはこのダブルパンチで太るということです。

2019-06-30 11:50:34
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

カロリーを制限している割に痩せないという悩みがありましたが、糖質をコントロールできていなかったことが原因だということがわかります。食べてる量が少ない割に太い人が多いのもなんだか納得です。

2019-06-30 11:52:01
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

著書の内容になりますが、糖質をコントロールするとファットアダプテーションが起こりやすくなるそうです。糖質と脂質は体内で常に一緒に使われ、その利用率は活動強度で変わります。日常生活のように活動強度が低い場合は、脂質がメインで使われるようです。

2019-06-30 11:52:45
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

糖質を減らして、脂質の摂取量を増やすと、活動強度が低いときは脂質がよりエネルギー源になりやすくなり、ファットアダプテーションが起こりやすくなる。

2019-06-30 11:53:19
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

ファットアダプテーションのメカニズムは、糖質の過剰摂取を抑えて脂質を増やすことで、脂質を使えない赤血球や神経細胞が糖質を優先的に使われ、その分、筋肉などの細胞で脂質が使われるようになるということだそうです。

2019-06-30 11:53:58
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

長友選手が30歳を超えてもハイパフォーマンスを保てるのもファットアダプトのお陰だそうで、この理論は一般の人でも活用できるし、脂肪を効率よく燃焼させるのでダイエットにもいいということがわかります。

2019-06-30 11:55:04
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

では、糖質をどれぐらいコントロールすればいいか? 1食当たりの糖質は、食後血糖値140mg/dLを超えないように摂るようにするのですが、血糖値を測りながら糖質の量を決めるなんてなかなか一般人にはできないので、『食後に眠たくならない量』にコントロールすればいいと思います。

2019-06-30 11:56:49
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

逆に、糖質の摂取量は減らし過ぎるのもいけなくて、最低1食20gは摂るようにするのが良いそうです。現状、マクロ管理法から算出して1食あたり165g摂るようにしていましたが、まずは100gぐらいまで落としてみようかと思います。

2019-06-30 11:57:56
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

ちなみに日本人はインスリンを分泌する能力が低いため血糖値スパイクを起こしやすいようで、極端に減らすのは良くないですが、基本的に糖質は摂らないようにするぐらいのスタンスがいいかもしれないです。主食を食べなくても1食20gなんて簡単に摂れてしまうので。

2019-06-30 11:58:33
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

他にもたんぱく質をしっかり摂るということ、良質な脂質を摂るということ、野菜をしっかり摂るということ、食事の順番などについて著書に書かれていましたが、割と当たり前なことなので割愛します。

2019-06-30 11:58:58
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

ただ、1点だけ内容を取り上げると、長友選手の専属シェフ曰く、日本ほど新鮮で質の高い魚介類が手に入る国はなく、魚天国の日本に住んでいて魚介類を食べないのはもったいないとのこと。魚にはたんぱく質も豊富で、現代人が不足しがちなオメガ3脂肪酸も含まれているので確かにその通りだと思います。

2019-06-30 11:59:40
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

ここまで、糖質を目の敵のようにしてきた感はありますが、糖質を摂るべきタイミングもあると思っていて、それは筋トレ前後だと考えています。糖質と脂質の利用率は活動強度で変わりますが、筋トレのように活動強度が高いと糖質がメインで利用されます。

2019-06-30 12:00:18
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

糖質がメインで使われるということは、筋トレ前に糖質を摂る方がパフォーマンスも上がりますし、筋トレ後に摂る方が失われた筋グリコーゲンの補充にもなります。これまでの血糖値の話から高血糖にならない範囲で糖質を摂ればいいのかなと思います。例えば、おにぎり1個、バナナ1本ぐらい。

2019-06-30 12:01:33
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

ダイエットの話から少し脱線しますが、著書の内容でカーボローディングの話が興味深かったです。カーボローディングは、マラソンなどの長時間のスポーツでよく行われる食事法で、実は効果もなく、それどころか危険ではないかという話です。

2019-06-30 12:04:48
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

カーボローディングの方法を簡単に説明すると、競技の前に肝臓や筋肉に貯蔵されるグリコーゲンを増やすために、競技3日前ぐらいから食事の糖質量を増やすというものです。自身もマラソンなどの競技に参加する際には実践していました。

2019-06-30 12:06:10
ナカニー@ドイツ🇩🇪 @nakani_pepe

この方法では、糖質の摂取量が増えるので血糖値が上がり、インスリンで脂質が効率的に使えなくなるという弱点があるそうです。

2019-06-30 12:07:37
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