スタンフォードのストレスを力に変える教科書

全力先生 @zenryoku_sensei

✨「ストレスは悪」の思い込みが 死亡リスクを高める？✨ 強度のストレスがある場合 死亡リスクは43%高まった。 それは「ストレスは健康に悪い」と 考えていた人だけだった。 「ストレスは健康に悪い」と 考えていない人は そもそもストレスがない人よりも 死亡リスクは低かった。

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✨タバコの警告表示は逆効果？✨ ショッキングな画像やメッセージは 喫煙者を猛烈に吸いたくさせる。 画像を見て不安を感じ 不安を落ち着かせるために タバコを吸おうとする。 ストレスのかけ方で 人の動きは変わるが 良かれとしていたことが ネガティブな結果を 引き起こしているかもしれない。

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✨年を重ねることが死因に？✨ 中年期に年齢を重ねることに対して ポジティブに捉えている人は ネガティブに捉えている人よりも 平均寿命が7.6年も長くなった。 運動、喫煙、血圧、コレステロール 健康を意識して節制しても 平均寿命の差は4年未満。 ストレスの感じ方が 寿命を変えてしまう。

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✨人を信用すると長生きする？✨ 55歳以上で 「ほとんどの人は信用できる」 と考えている人は 15年後の生存率は60%だった。 「ほとんどの人は信用できない」 と考えている人は 15年後に60%は亡くなっていた。 「信用できない」と思うと 人間関係にストレスがかかり 寿命に影響を及ぼす。

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✨恥は人を破滅に向かわせる？✨ 肥満に関するネガティブな記事を 読んだグループは 肥満に無関係な記事を読んだ グループより ２倍のカロリーの ジャンクフードを食べた。 恐怖、不名誉、批判、恥 ネガティブなメッセージは 憂鬱になり 自己破壊的な行動に走らせる。

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✨ストレスの捉え方を変える？✨ ストレスの捉え方で 健康、寿命、生活習慣までもが 変わる。 「ストレスては、自分にとって大切なものが脅かされたときに生じるもの」 こう捉えておけば 普段の悩みやストレスは 大半が大したことはないと思える。

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✨思った通りになる？✨ マインドセット=物事の捉え方 物事に対して どう考えるかにより その物事から受ける 影響は変化する。 マインドセットは 短期的ではなく 長期的な 健康、幸福感、成功にも影響する。 たった一度の介入が その後、何年にも渡って 影響を及ぼす。

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✨思い込めば痩せる？✨ ホテルの客室係に対して 客室係の業務の運動量による カロリー消費が大きいことを 伝えると 同じ仕事をしても ４週間後には 体重と体脂肪が減少し 血圧も下がり 仕事も好きになった。 仕事が体の負担になるか？ 仕事が健康に良いか？ どう思うかによって 効果が変わる。

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✨レジリエンスは唾液でわかる？✨ ストレス下の唾液には２つの ストレスホルモンが検出 ●コルチゾール 生物的機能を抑える ●DHEA 免疫機能を高める コルチゾールの割合が高いと 免疫低下、うつ病の可能性。 DHEAの割合が高いと 病気のリスクが低下する傾向。 マインドセットで割合が変わる。

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✨考え方が人生を変える？✨ ●プラシーボ効果 偽薬を本物と思い込むと効果が出る。 ●マインドセット効果 物事の捉え方を変えると プラシーボ効果と同じように 体の生理的状態まで変化する。 プラシーボ効果が 短期的で限定的な効果だが マインドセット効果は 長期的に人生全体に影響する。

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✨どんな考え方を変えるべき？✨ 「バニラよりチョコが甘い」 「地球は平らでなく丸い」 のような考え方は 人生に影響を及ぼさない。 「お金があれば幸せ」 「すべては起こるべくして起こる」 「人間は変われない」 のような考え方は 経験をどう受け止めて 決断をどう下すかに 大きく影響する。

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✨思い込みが心臓発作を？✨ アメリカの疫学研究である 「ボルチモア老化縦断研究」 年齢を重ねることに対して 「賢さ・経験・知識が豊富」 ポジティブなイメージを持つ人は 「頑固・役立たず」 ネガティブなイメージを持つ人より 心臓発作のリスクが80%も低下 心臓発作からの回復も早かった。

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✨なぜ思い込みで健康になる？✨ 加齢に対して ●ネガティブに考える人は 年齢とともに健康状態の悪化は 避けられないと考える傾向 健康維持の努力をしなくなる。 ●ポジティブに考える人は 健康に良いことを積極的に行う。 考え方自体に効果があるのではなく 考え方が目標や選択を変えていく。

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✨ヒエラルキーが逆転？✨ 「自分だけが浮いてる…」 帰属意識で悩んでいる アフリカ系アメリカ人の大学生 「みんな同じように感じてるさ」 マインドセットを変えると 成績が大幅に上がった。 アジア系やアフリカ系などの マイノリティの学生と 非マイノリティの学生との 成績差がなくなった。

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✨マインドセットを変えれば 努力しなくていい？✨ マインドセットの介入実験で その後の結果が変化しても 介入実験があったことを ほとんどの人が覚えていない。 考え方が定着してしまえば あとは頑張らなくていい。 マインドセットが変わると 判断や行動が変わり始め 効果はずっと続いていく。

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✨「変われる」と思うと変わる？✨ アメリカの最貧困地域にある 低学力の高校に対して 「成長マインドセット」 ＝人間は成長できるという考え方 を30分教えたところ 単位取得率が58%➡︎81% 成績平均値が1.6➡︎2.6% 「そんなはずがない」 その変化を 認めなかったのは 学校の先生たちだった。

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✨偽薬が病気を治す？✨ 「プラセボ効果」 本物の薬と信じて飲めば 同じ効果が現れる。 「非盲検方式」 偽薬であることをあらかじめ 伝えてから実験する。 「信じて飲めば 偽薬は自然治癒を引き起こす」 プラセボ効果のトリックを 説明してからでも プラセボ効果の威力は むしろ高まった。

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✨自分の「選択」に気づいていない？✨ 「マインドセット・ブラインドネス」 物事に対して 自分がどう考えているかは わかっていても その考え方が 自分の思考、感情、行動に どんな影響を与えているか 気づいていない状態。 マインドフルネスで 自分の思考を客観視して 知ることが必要。

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✨尿でPTSDがわかる？✨ 事故に遭った患者のうち レジリエンスが高い患者は PTSDを発症した患者に対して 尿に含まれるストレスホルモン コルチゾールとアドレナリンが 高かった。 「ストレス反応」 ストレスがかかると ストレスホルモンが分泌されて ストレスに対応できる 生体反応が起こる。

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✨ストレスで病気が治る？✨ PTSDの予防や治療に 最も効果を期待されている方法 「ストレスホルモンの投与」 外科手術の治癒力を 向上させるためにも 不安症や恐怖症の 治癒効果を高めるためにも ストレスホルモンを投与して 強いストレス反応を起こすことが 体を強くすることにつながる。

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✨なぜストレスが悪者に？✨ ラット実験で ストレスを与えた結果 様々な症状が。 しかし、ラットに 与えられたストレスとは ・何度も電気ショック ・溺れるまで泳ぐ ・身動き取れない状態で監禁 人間ではありえないストレス。 虐待・暴力・監禁など 大きなダメージ以外の ストレスは害ではない。

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✨妊娠中のストレスは悪い？✨ 重度のストレスは 早産や低出生体重などのリスクが。 日常的なストレスでは この傾向はない。 ある程度のストレスがある方が 胎児の脳が発達し 心拍変動が高くなる。 胎内で母親のストレスホルモンに さらされることで 胎児の神経系は ストレスに対して強くなる。

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✨子どもにストレスは与えるべき？✨ 子猿を母猿から １日１時間引き離す実験 幼児期にストレスを 与えられた子ザルは 過保護な子ザルに比べて 積極的に行動し 好奇心も強く 問題解決能力が高く 自制心が強かった。 大人になっても 変わらなかった。 幼児期の脳は ストレスに対して適応した。

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✨ストレスがかかると人を裏切る？✨ プレッシャーやストレスを 受ける状況では 人を信用する確率が 50%から75%まで上がった。 ストレス反応が高い人ほど 人を信用する確率が高かった。 レジリエンスを高い人ほど 利他的になりやすいということ。

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✨ストレスには種類がある？✨ 「闘争・逃走反応」 ストレスがかかると 戦ったり逃げようとする 警戒状態に。 現代社会では 不要とされているが ストレスと反応には 数種類ある。 ●闘争逃走反応 驚異的な身体能力 ●チャレンジ反応 プレッシャーによるゾーン ●思いやり絆反応 人と繋がる。