ダイエットを始める前に

「体脂肪だけを減らして、体重を落とすには」 フォロワーの方がその基礎の基礎をつぶやいていたのでまとめてみた。 個人的な意見として、以下のサイトも参考にしてみるといいかも。 「筋トレ・ウェイトトレーニング FAQ Wiki」 続きを読む
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八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

ダイエットをする際に避けては通れないのが、「体脂肪の燃焼」である。運動をして体温を上げ、血糖値を下げることで、体が血糖値を安定させようと脂肪細胞からエネルギーを取り出す。これが体脂肪の燃焼を簡略化した図式だ。

2010-06-22 20:17:27
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

この際、体脂肪の燃焼を妨げる要素として、「糖及び炭水化物の過剰摂取」が挙げられる。何故なら、糖や炭水化物は脂肪に比べエネルギーに変換しやすい。脂肪を燃焼する前に、摂取した糖及び炭水化物をエネルギーに換え、血糖値を上げてしまう。

2010-06-22 20:20:43
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

また消費されなかった糖及び炭水化物は体内の脂肪細胞に取り込まれ、「体脂肪の燃焼」どころか「体脂肪の増加」を引き起こしてしまう。

2010-06-22 20:21:53
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

よって、必要なのは高タンパクで栄養価が高く、また低糖・低脂肪・低炭水化物の食事である。サラダや、茹でて油分を落とした肉などをメインに据えた食事を行い、適度な運動を行うことがダイエットの秘訣と言える。

2010-06-22 20:26:53
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

一般に「食べなければ痩せる」「運動すれば痩せる」などと言うが、ただそれだけでは一時的な効果は見込めても、すぐにリバウンドという形で戻ってきてしまう。

2010-06-22 20:28:39
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

まず「食べなければ痩せる」ことへの反論を行う。 人間は栄養が無くなれば体重が落ちる。これは人間が恒温動物である以上、常に一定のエネルギーを必要としていることからも明らかである。だが、数日断食をした際に落ちた体重のほとんどは、体脂肪ではなく「水分」だ。

2010-06-22 20:31:06
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

また人間にはホメオスタシス(恒常性)という機能が備わっている。恒温動物が体温を保つための一種の防衛機能、とでも考えればいいだろうか。 このホメオスタシスは、人間が飢餓状態に陥った際、エネルギー効率を高めて生存確率を上げるという役割を担っている。

2010-06-22 20:33:30
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

具体的に言えば、生存に必要な部位──脳、及び内臓の収納されている胴体部以外の四肢、つまり体末端部に対するエネルギー配分を少なくする。無理なダイエットをした際に手足の冷えや痺れを感じた方ならばすぐに理解できるだろう。

2010-06-22 20:36:24
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

これによって引き起こされるのは、新陳代謝の不活発化。つまり、人間が生きているだけで消費されていくエネルギーが、少なくなるということだ。 食事制限による無理なダイエットは、最初の内は面白いように体重が落ちて行くが、ある時点から急に下げ止まることがある。その仕組みがこれだ。

2010-06-22 20:40:14
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

また、ホメオスタシスによる飢餓状態は、ダイエットを止めてからもしばらく続く。エネルギーの効率化とはつまり、「エネルギーを取り込みやすくすること」に他ならない。食事制限ダイエットがリバウンドを起こしやすい理由がここにある。

2010-06-22 20:42:47
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

よって、ダイエット中は常に自分の体が飢餓状態にならないよう、ある程度の栄養は摂らなければならない。手っ取り早い方法に、血糖値が安定するよう飴玉等の軽い間食を摂り続ける、などがあるが、どちらにせよ食べないダイエットは不利益が多いということだ。

2010-06-22 20:45:39
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

次に「運動をすれば痩せる」ことへの反論を行う。そもダイエットに運動が有用であることには、ふたつの理由がある。 1、運動によってエネルギーを消費する。 2、筋肉をつけて新陳代謝を活発化させる。 以上だ。

2010-06-22 20:49:00
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

1について、賢明なフォロワーには気付いている方もおられるかもしれないが、「運動することによるエネルギー消費は、ただ生きているだけで消費されるエネルギー量に対し、微々たるものに過ぎない」のだ。

2010-06-22 20:50:53
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

例えば、一時間散歩をしたとして消費されるカロリーは、約150kcal。茶碗一杯のごはんが200kcal強であることを考えると、焼け石に水と言わざるを得ない。1時間かけて消費したカロリーが、たった数分で摂取されてしまう。

2010-06-22 20:55:00
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

それは確かにやらないよりマシではあるが、「今日は運動したから多目に食べても大丈夫」と思ってしまった時点で、その日の運動は意味を為さなくなってしまう。その程度のものである、と認識しなければ痩せることはできない。

2010-06-22 20:56:20
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

2について、こちらは1よりも現実的な考え方だ。 人間の筋肉には速筋(赤筋)、遅筋(白筋)という二種類が存在し、それぞれ瞬発力と持久力を担当している。より消費カロリーが多いのは後者の遅筋であり、これを増やすことで新陳代謝の活発化が見込める

2010-06-22 20:59:51
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

遅筋はジョギングなど、持久力の必要な運動によって鍛えられ、増えれば増えるほど「ただ生きているだけで消費されていくカロリー」も増えていく。 ならば、何故現実的でないのか? それは、この方法には即効性がないからだ

2010-06-22 21:02:09
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

筋肉は使用することによって筋繊維が断裂し、それを修復することで太くなっていく。

2010-06-22 21:06:26
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

筋肉痛は筋繊維が断裂し、炎症を起こしたことによる痛みだ。毎日同じ運動を繰り返していくと、最初は筋肉痛がしていた運動でも、次第に痛まなくなっていく。これは筋繊維が太くなり、より強い負荷にも耐えられるようになった証と言える。

2010-06-22 21:06:55
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

逆に言えば、「同じ負荷を掛け続けていなければ、筋繊維はやがて元の太さに戻ってしまう」。つまり運動によるダイエットを始めてしまうと、定期的な運動を常に繰り返し続けなければならなくなってしまう、ということである。

2010-06-22 21:08:58
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

遅筋を増量することで基礎代謝が上がったとしよう。基礎代謝が上がるということは、以前と同じだけの食事を続けていても痩せられることを意味する。運動のみに頼ったダイエットの穴は、実はここにある

2010-06-22 21:12:55
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

「以前と同じだけの食事を続けていても痩せられる」ということは、「以前と同じだけ食事をしても空腹を感じる」ということと同義である。 つまりは、カロリーが足りていないのだから。

2010-06-22 21:14:28
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

自然、運動のみダイエットがある程度ダイエットが成功した人間の食事量は、時を追うごとに増え、やがて消費カロリーと摂取カロリーが等量になった辺りで止まる。 筋肉に負荷を掛け、遅筋の筋肉量を保っている内は太らない。

2010-06-22 21:17:29
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

だがこれは、「定期的に運動をし続けなければ太ってしまう」という枷を填められていることに他ならない。 何らかの事情──時間が取れなくなった、飽きてしまった等の理由によって運動を止めてしまえば、遅筋はやがて衰え、基礎代謝も不活発化していく。

2010-06-22 21:19:45
八白 嘘@異世界は選択の連続である @neargarden

しかし、一度大きくなってしまった胃袋は、食事量を制限することでしか縮まらない。しかし人は、往々にしてそれに気付かない。遅筋繊維は細くなり、基礎代謝は下がり、しかし食事量は変わらず──つまり、リバウンドする。

2010-06-22 21:21:50
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コメント

一膳 @ichizen 2010年6月22日
GJ!!いや~ためになりますな~
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mada @mada_o 2010年6月22日
ダイエット中なので勉強になります!感謝!
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迷亭水鏡@乙乙乙丙乙丙丙 @m_suikyou 2010年6月24日
200PVを記念して、デコレーションしてみた。
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