教えて☆カレン先生

カレン @Caren_pry

はい。22時になりましたので教えて☆カレン先生のコーナーです。先も言ったように、今回のテーマは不眠対策。 不眠を訴える者の多い界隈、参考になれば幸いです。検索すれば出てくるようなことをつらつら並べるだけですけれど、そこは気にせず。

カレン @Caren_pry

タグを用意しますと文字数が勿体無いのでこのまま失礼。30分も掛からないでしょうし、ミュート等の対策をお願い致します。

カレン @Caren_pry

まず主な不眠の症状とは何か。 30分以上経過しても眠れないという入眠障害、途中で目が覚めてしまう中途覚醒。 意図せずして朝早く目覚めてしまう早期覚醒、ぐっすりと眠った気がしないという熟眠感欠如があり、これら四つが組み合わされて起こる場合も十分有り得ます。

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不眠の原因としましては、ストレス、発熱等の身体的問題、昼夜逆転、就寝前の強い光や刺激、カフェインの摂取、就寝の四時間前以降の食事が挙げられます。 また、一日中部屋の中にいる等、体内リズムが整っていない場合も、交感神経が優位に立っている興奮状態になるため不眠に陥り易くなります。

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夜遅くの食事が良くないと言われているのは、何も消化の問題だけではないということです。

カレン @Caren_pry

それでは質の高い睡眠を摂るにはどうすればいいかの説明を。 まず、38℃から40℃のぬるま湯での半身浴(20分程度)が奨励されています。 飲物はホットミルク。牛乳のタンパク質を消化して生成されるというオピオイドペプチドにリラックス効果があるそうです。

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他、ハーブティーも良いとされています。多くはノンカフェインですので、安心して飲めるかと。 例えばカモミール。ヨーロッパでは古くから不眠症、神経痛の治療として用いられていたという話があります。 オレンジピールには抗鬱作用があり、セージにはホルモン調整の効果があるとか。

カレン @Caren_pry

ラベンダーには精神安定作用があるそうです。ハーブティーが苦手な場合、ラベンダーの香りの物を枕元に置くだけでも効果は期待できるそうですね。 牛乳の苦手な方は、これらのハーブティーを試してもみるのもよろしいかと。

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その他、就寝一時間前の照明の切替。白熱灯の間接照明に変える等、光の刺激を弱めることも有効です。部屋を静かにすることも重要ですので、外が騒がしい場合、厚手のカーテンに変えた方が良いかも知れません。 多少のストレッチ、クラシック音楽の鑑賞にもリラックス効果があるとの報告があります。

カレン @Caren_pry

クラシック音楽についてはあれね。α波がどうちゃらとか、そういったお話は聞くでしょう？

カレン @Caren_pry

そして刺激を遠ざける為にするべきことを。 まずは珈琲、紅茶、緑茶等のカフェインの摂取の制限。カフェインの作用は7時間維持される為、就寝7時間前の摂取を控えた方が良いでしょうね。 仕事、勉強等で頭を使わず、脳を休ませることも重要です。「何も考えるな」とは、なかなか難しいですが。

カレン @Caren_pry

就寝前の飲酒、所謂寝酒と呼ばれるものも有効的と言われることもあります。ブランデー等がメジャーかしら？ ですが、寝酒と睡眠薬ならば後者の方が身体にとっては良いですし、寝る為の飲酒はアルコール依存症にも繋がり易く大変リスクを伴います。

カレン @Caren_pry

そしてよく言われる体内リズムを整える方法の御紹介を。 まず起床、食事時間を一定にすること。起床時間を一定とすることでその時間に向けて脳が活性化し、起床し易くなります。 不安定であると、脳が「いつ起きるのか理解できないため、起床したい時間に脳が睡眠を欲するという現象が起こるのです。

カレン @Caren_pry

食事の時間も同様。一定のものにすることで、その時間に向けて消化器官が機能を特に働かせ、より素早く消化するようになるそうです。 食事云々は先程も言いましたね。つまりこういうことです。量、内容もあれこれありそうですが、まあそれは割愛。

カレン @Caren_pry

後はそうね。寝具の選び方も重要です。枕を選ぶ際には高さ、素材、形状に配慮を。高さは平均的には女性3㎝、男性4㎝のものが良いとされています。 素材は羽毛、ポリエステル、低反発素材と様々なものがありますが、硬さと通気性が重要なポイントだそうな。

カレン @Caren_pry

枕については、私は以前低反発素材のものを使用していましたがこれは私とは相性が悪かったかと。素材はどれも一長一短。枕は通販等で買わず、きちんと触って好みのものを選ぶこと。 因みに高さですが「直立に立った姿勢の首の角度を寝た姿勢でも維持できる高さ」が理想的だそうです。

カレン @Caren_pry

自分に適した睡眠時間を見つける方法、というものもあるそうです。 まず起床したい時間を決め、毎日その時間に起床するようにします。 次に、睡眠の90分サイクルを参考にして最適だと思われる睡眠時間を設定、就寝時間を決定します。

カレン @Caren_pry

毎朝起床したら、就寝時間と睡眠時間、目覚めの良さ、熟睡感を記入します。そしてその日の夜に、日中の活力具合について記録します。 最初の日を基準に就寝時間を前後に15分ずつずらしていき、一番目覚めが良く熟睡感のある時間を見つけます。

カレン @Caren_pry

勿論、これで万全に把握できるということは保証できませんが、何かしらの参考にはなるでしょう。 「睡眠の90分サイクル」ですが、これはレム睡眠とノンレム睡眠が90分周期で訪れるため、90の倍数で起きるのが良い、といわれているものです。4時間半、6時間、7時間半…といった具合に。

カレン @Caren_pry

以上、テーマ…ああ、不眠対策ね、忘れていたわけではありません、断じて。 教えて☆カレン先生第二弾を終了したいと思います。今夜も御清聴ありがとうございました。

カレン @Caren_pry

なにか御質問があればどうぞ。

カレン @Caren_pry

捕捉。ホットミルクやらハーブティーやら勧めましたが、要するにリラックスした状態になることが一番ですので、他、何か御好きな飲物があればそれで構わないかと思います。

カレン @Caren_pry

ホットミルクを飲むタイミングについて質問がありましたので。 ホットミルクの細かな効果とは、これを飲む事で胃腸が暖められ、一時的に「深部体温」が上がる事によってやがて緩やかに体温が下がり、眠気を生じさせる、というものだそうです。

カレン @Caren_pry

この効果が現れるまでが30分から1時間程なので、寝る1時間前ぐらいに飲むのが良いでしょうね。

カレン @Caren_pry

語り王から星を頂きましたが、今回はどちらかというと彼の専門分野に近い物があったような……そんな気も。釈迦に説法ならぬ、紅茶王に説法。