【セルフヘルプ認知行動療法のために】いやな気分よさようならについてのメモツイートまとめ(1)：5章まで
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山葵椎茸猫
@cbt_test
ひとくちに認知行動療法といっても，高強度，低強度，セルフヘルプでそれぞれ中身も目的も違う。セルフヘルプについては一般市民の方々にとって敷居が高いものではなく，むしろ広く普及して気軽に使われることが理想
2011-10-13 22:46:23
山葵椎茸猫
@cbt_test
やる気というのは行動してから出てくるというのが先延ばし行動へのCBT的説明。同じく何かをこなすための自信も，やっぱり達成した後に湧いてくる感じがするので，自己効力感とかあげるポイントって，目標の適切で小刻みな段階化と，あれこれ考えずにまずは踏み出す勢いを作る所にあるのではと思う
2011-10-24 20:29:26
山葵椎茸猫
@cbt_test
手元にあった『セルフエフィカシーの臨床心理学』をぱらぱら読んでみたけど，セルフエフィカシー→行動のパスが支配的で，なんかちょっと拍子抜けした
2011-10-25 22:25:41
山葵椎茸猫
@cbt_test
一方，10タイプの認知の歪みとかで有名なDavid Burnsの『いやな気分よさようなら』を読みかえしてみたら，思っていたより行動的な取り組みが多くてわくわくした。行動理論は明示されてないけど，経験的に想定されてる感じ
2011-10-25 22:33:05
山葵椎茸猫
@cbt_test
『いやな気分～』は，アメリカの事例だろうのに，まるで日本で聞くようなひきこもりとか非モテの悩みとかが出てきて親近感わいた。さすがめちゃくちゃ売れた本だけあって読みだすとおもしろい
2011-10-25 22:40:24
山葵椎茸猫
@cbt_test
p22 "暗い気分は，ちょうどチューニングの合ってないラジオから聞こえてくる雑音のようなもの" →ダイヤルを調整してあげれば雑音消えるが，元のラジオの電波（ここでは現実に起きた出来事）自体は変わってない #いやな気分よさようなら こういう例えってACTでも出てきた気がする
2011-10-26 23:06:06
山葵椎茸猫
@cbt_test
p24から始まる認知の歪みの定義は，この本の中心要素だけど退屈なので，だれかイラスト化してくれないかな。『クリティカル進化論』みたいにしてほしい。ていうか内容重複してるからそちらを引用すればよいのか。 #いやな気分よさようなら
2011-10-26 23:37:53
山葵椎茸猫
@cbt_test
『ACTをはじめる』のp66にラジオのダイヤルの話が出てた。こちらは2つのダイヤルがあって，目につきやすい「苦痛・不快」ダイヤルをついつい回しがちってやつ。しかし，自動チューニング全盛だと，この例えって分かりにくそう。
2011-10-27 20:07:35
山葵椎茸猫
@cbt_test
第1部の認知の歪みは読んでても退屈なので，第2部からが本番と思った方が読みやすいと思う。自己評価の低さを何とかする，先延ばしをやめる，批判への対処（言葉の柔道），怒り，罪悪感への対処など。ニーズが高そうなトピックにあふれてる。 #いやな気分よさようなら
2011-10-27 20:24:26
山葵椎茸猫
@cbt_test
p57 "問題の本質を正しく指摘することは，反省は促すでしょうが行動パターンまで返ることはできません"…"問題を方向転換させるには，系統だった前向きの努力が必要" #いやな気分よさようなら ここでいう本質とは，「感情のカタルシスと洞察」といった従来の精神療法の要素らしい
2011-10-27 21:08:10
山葵椎茸猫
@cbt_test
p58 "単に読んだだけで自尊心の強化を保証することはできない"..."いろいろな練習をしなければなりません" #いやな気分よさようなら CBTの本質は，考え方を変えるとかいうとこよりも，この「練習」って言葉にあると思う。練習なんだから，途中で飽きないような配慮や工夫が必要
2011-10-27 23:12:57
山葵椎茸猫
@cbt_test
p60 思考記録表のトリプル・カラムが出てきたけどBurns流のネガティブ→歪み→合理的って記入法はすごく苦手。。これ最初から違和感なくできる人どれくらいいるんだろう？ #いやな気分よさようなら 思考記録表だったら，断然「うつと不安の認知療法練習帳」の方がやりやすいと思う
2011-11-01 21:06:50
山葵椎茸猫
@cbt_test
あの難しさと，一般に広まってるCBTイメージの溝が深い気がします。あれだけやれって言われたら自分なら間違いなく脱落すると思う QT @cp_suffering コラムってけっこうむずかしいですよね。一番CBT的なイメージがついているものなんでしょうけどね。
2011-11-01 23:15:24
山葵椎茸猫
@cbt_test
認知再構成を1人で取り組む場合は，参考になる具体例が大事そう。そういや，CBTの説明読んでるとき，自分だけで考えてるのって何か偏るよねっていうのが実感できるのも，ロールプレイの会話例とか，Th＆Clの会話例観てる時がいちばん多い気がするし，具体例は重要
2011-11-03 00:28:51
山葵椎茸猫
@cbt_test
最近，認知→行動のパスじゃなくて，行動変えたら認知も変わってたというプロセスの説明に惹かれるようになったので，文献読んで根拠を探ってみようと思う。行動活性化系はのきなみそういう説明だと思うから，認知療法サイドの研究を中心に
2011-11-03 11:19:48
山葵椎茸猫
@cbt_test
p65 精神のバイオフィードバック："腕につけるカウンターを利用して，ネガティブな考えをチェックする"..."その日の終わりにスコアを見て，日誌に書き込む" #いやな気分よさようなら いやな考えが浮かんだ回数の記録。さらに考えが続いた時間とかも記録できたりしたらよさそう
2011-11-05 00:36:45
山葵椎茸猫
@cbt_test
ネガティブ思考数えるより，慣れたら絶対こっちの方がいい！ RT @tomo_ki （略） 僕は似たような方法として、マインドフルネスの時間をストップウォッチで計っています。仕事中は無理ですが、電車の中、歩いているとき、家事のとき、に計ります。それでマインドフルネスの習慣が付き
2011-11-07 00:32:59
山葵椎茸猫
@cbt_test
自分の行動を数字にして把握するってすごく楽しい。 こういう楽しさをCBTのセルフヘルプにもっと組み込めたら，脱落も減るんじゃないかと思う。既存の介入研究は脱落多すぎなので
2011-11-08 23:28:27
山葵椎茸猫
@cbt_test
たとえ，コラムを使って認知の変容とかっていうのをやるのだとしても，当然それに取り組むこと自体が明白な行動なので，その行動が増加しない限りは認知の変容なんて実現しないだろう。行動がまず先っていう発想に自分が最近こだわるのはそういう所にもあったりする
2011-11-08 23:36:31
山葵椎茸猫
@cbt_test
p122～ やったことを数える 腕につけるカウンターで，目標行動のカウント。 #いやな気分よさようなら ちゃんとポジティブな側面のカウントも書いてあった
2011-11-10 23:45:50
山葵椎茸猫
@cbt_test
p128 【行動→気力→次の行動】 「だってそんな気分になれないんだもん」→「気分が熟するまで待っていたら，永久に待つことになりますよ。」 #いやな気分よさようなら たぶん，本書の最も重要なメッセージの一つ
2011-11-10 23:47:10