『脳の不調を治す食べ方』第5章ADHDのエッセンスまとめ

あさひ@ADHD営業マン《stand.FM発信中》 @asahi_ADHD

ADHDは25人に一人の割合で診断される。ふつうは幼少期に発症して何年も続く。65%は成人になっても症状が残っている。ADHDの治療は難しい。ほかの治療法に食事療法を加えるのが有益。（ここ、大事なポイント！食事療法の単独ではなく、合わせ技であることを留意！）

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そもそも、ADHDと腸はどう関係するのか？ADHDを発症するとドーパミンとノルアドレナリンの量が変化する。（＝異常を来たす）これらの前駆体を合成するのが腸内細菌。だから、腸内細菌はADHDに大いに影響する。

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これは個人的な感覚だけど、ADHDと糖質制限の相性は抜群。ハードな食事制限しなきゃないんでしょ？って思うでしょ？いやいや、朝食をサラダに置き換えるだけ。爆食いOKよ。でもジャンクなドレッシングは避けて。レモン果汁、オリーブオイル、塩、コショウでいける。まじでいける。明日からどうぞ。

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ADHDはグルテン摂取により行動障害が悪化する可能性がある。それはグルテンを摂ると特定のアミノ酸前駆体が不足することと関係している。すなわち、グルテンフリーの食生活にすることで、ADHDに関連する神経伝達物質のセロトニンの前駆体の量を増やせる可能性が高い。

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乳製品に含まれるカゼインはADHDを悪化させる恐れがある。タンパク質の一種で牛乳、チーズ、ヨーグルト、アイスクリームなどに含まれる。（カゼインはさらに細かく分類され、A2カゼインなら問題ないとされているが、日本でこれを取捨選択するのは困難）ナッツミルクやそのヨーグルトで置き換え可能。

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ADHDを食い止めるには総合的な食事法が効果的。たとえば、地中海地方の食事は効果的であることが2017年の研究でわかっている。（引用元の『脳の不調を治す食べ方』にはレシピあり。また、朝食にいいとされるオリジナルスムージーも掲載）

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茶（カフェイン）は2011年の研究で、成人ADHDの治療に効果的である可能性が示唆された。一方で、摂り過ぎには注意。成人は1日に400mg以上は摂るべきではない。（コーヒー150mlに含まれるカフェイン量はインスタントコーヒーで80mg、ドリップコーヒーで90mg → 1日4~5杯までと覚えておこう）

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ADHDは脳の酸化ストレスを被りやすい→脳細胞が損傷→神経伝達物質の濃度や電気信号の伝達に変化→ADHDが悪化。対処法：できるだけ抗酸化物質を摂取する。特に、ポリフェノール。免疫を一気に押し上げた上、ニューロンの生存や回復も促す。ベリー類、ナス、タマネギ、ケール、コーヒー、緑茶。

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微量栄養素について、亜鉛が足りないと多動性が生じやすくなる。亜鉛欠乏の小児期のADHDを引き起こす。ドーパミンに依存する報酬系の活性が低下するから。また、ADHD児童はそうでない子どもたちよりも鉄とマグネシウムが不足している。どちらもドーパミン合成に関係する物質。

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どの栄養素が情報処理に役立つのか。2017年、健康な子供318人を対象に、認知能力に対する食事の影響力を調べた。結果、ビタミンC、カリウム、ビタミンB1、ナッツ類の摂取で成績がよくなった。また、キノコをたくさん食べるほど推論の能力が高まり、麺類やファストフードを多く食べると成績が下がった。