眠りに関する豆知識

ホリスティックケアサロン iyiyim @iyiyim_3r

フライングになりますが、睡眠に関する記事を見つけたのでつぶやきます。 ☑ 日本人は睡眠時間が足りない 「昼間に眠気」が7割超える : J-CASTニュース http://t.co/sTyU5NfI @jcast_newsさんから

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◆眠りに関して1◆記事の中で「日中に眠気を感じる」日本人が多いとあるが、カラダのバイオリズムでも午後の2～4時頃は眠気が訪れやすい時間帯。日本では3時のおやつ、イギリスではアフタヌーンティー、スペインではシエスタがあるように、一息つく時間帯。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して2◆日中の眠くなる時間帯に昼寝をすることはよいこと。注意点は20～30分で起きること。深い眠りに入る前に起きると、頭がスッキリする。またカフェインは20～30分で作用するので、昼寝前にコーヒーを一杯飲むと目覚めた時によりスッキリしやすい。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して3◆ 寝つきがよくなという理由から、夜寝る前にお酒を…というのはよくある話だが、睡眠の質を向上させるという点で言えば寝る前のアルコールはあまりよろしくない。アルコール、カフェイン、タバコの3つは睡眠の質を下げるものとなってしまう。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して4◆ お酒を呑み眠くなることはあるが、アルコールは睡眠の質を下げてしまうことになる。アルコールには利尿作用があるために、睡眠中に尿意を催しての中途覚醒を起こしやすくなってしまう。結果として浅い眠りで何度も目醒めることに繋がってしまう。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して5◆ カフェインは脳に働き睡眠を誘発する物質をブロックする作用がある。摂取後20～30分して効き始め、個人差はあれど効果は4～5時間持続する。睡眠の質を高めるためには夜寝る4～5時間前からはカフェインを摂取しないようにすることも大事。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して6◆ タバコも睡眠の質を下げる。ニコチンはカフェインよりも強い刺激物で、アドレナリンの分泌を促し脳を覚醒させる働き。血圧や心拍数が上昇、活動状態に切り替わる。寝る前の一服はリラックスにはならず、脳を覚醒させ寝つきを悪くさせるだけ。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して7◆ 日本人の睡眠は時間が短く、質も悪い傾向。24時間社会、ストレス社会などが原因と言われているが、「寝る間を惜しんで頑張る」といった日本人のメンタリティが大きく関与しているのではと。睡眠時間を確保出来ない人程、質をあげることが大事。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して8◆ 睡眠の質・時間が悪化・減少すると、心・脳・美容・カラダのトラブルに。睡眠はお金のかからない健康・美容法。夜の22時～2時の時間帯は成長ホルモンのゴールデンタイムで成長ホルモンが多く分泌される。この時間帯に眠れることが理想的。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して9◆ 睡眠はノンレムとレムの二つから成り90分を1サイクルとして、一晩に4～5サイクル繰り返し、徐々に睡眠が浅くなり目覚めるという仕組み。ノンレム睡眠はカラダを休息させる睡眠で、レム睡眠は脳を休息させる睡眠と考えられている。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して10◆ 睡眠の最初のサイクル時に、成長ホルモンが一番多く分泌される。体内リズムで午前2～4時が最も体温が下がる時間帯。成長ホルモンは体温が下がっている最中の方が分泌されやすいので、夜22時～2時の間に最初のサイクルが含まれるのが理想的。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して11◆ 眠りは、恒常性維持機能（ホメオスタシス）と体内時計が連動することで訪れるとされている。恒常性維持機能とはカラダの内部環境を一定に保とうとする働き。疲れたカラダを休ませようとする働きで、そのために睡眠が必要とされる。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して12◆ 体内時計の中枢は脳の視床下部の視交叉上核に存在。睡眠や覚醒、体温、ホルモン分泌、食欲、代謝など様々な生理現象のリズムをコントロール。このリズムをサーカディアンリズムと呼び、リズムを刻んでいるのが光。体内時計は光に支配されている。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して13◆ 人間に備わっている体内時計は25時間。起床後すぐに網膜から入る光の情報でリセットされ、地球の自転周期の24時間に調整。朝起きてすぐに目に太陽の光を入れると、14～15時間後に睡眠を誘発するホルモンのメラトニンが分泌される。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して14◆ 体内時計をリセットさせるには2500ルクス以上の光が望ましい。つまり朝起きてまずすることはカーテンを開けて、太陽の光を目に入れること。生活リズムを整えやすくするためのコツでもある。曇天時の朝でも2000～10000ルクスの明るさ。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して15◆ 夜就寝の1時間前からは500ルクス以下の光がよい。蛍光灯照明の部屋で約500ルクス。暖色系の間接照明の部屋が理想。弱い光がメラトニンを誘発し、睡眠を誘発する。メラトニンには抗酸化作用もあるのでアンチエイジングにも必要。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して16◆ 睡眠の質を高めるためにも寝るときには真っ暗が理想。天井照明の豆球よりも、コンセントに差し込んで使うようなフットライトの方が睡眠の質を高めやすくしてくれる。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して17◆ 睡眠の質を高めるために、就寝の1時間前くらいからはTV、PC、携帯電話はできるだけ控えるように。PCのモニタは光は約1000ルクス。強い光がいつまでも目から入ることでカラダが睡眠モードに移行するのを妨げてしまう。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して18◆ 光には色温度がある。蛍光灯やLED照明など青白い光は高い。間接照明など暖色系の光は低い。色温度の高い青白い光はメラトニンの分泌を抑制。就寝時間が近づくにつれ色温度の高い光を浴びることは避けた方が無難。寝室の灯りは暖色系が理想。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して19◆ 睡眠時間をしっかり確保できない、睡眠の質が悪いという人程、朝起きてすぐにカーテンを開けて太陽の光を目に入れる。夜眠る1時間前からはTV、PC、携帯電話などの強い光を目に入れないようにする。この2点を守ることが大事。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して20◆ 睡眠の質を高めるには寝室の音も重要。睡眠に最適なのは40デシベル以下。図書館並みの静けさ。電車の車内は約80デシベル、普通の会話で約60デシベル、PCの駆動音は約45デシベル。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して21◆ 断続的あるいは間歇な音の方が睡眠を妨害しやすい。夏の風物詩である風鈴が奏でる音は聞いていて涼しげだが、65デシベル。しかも突発的に鳴る断続的・間歇な音なので寝室には相応しくない。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して22◆ 人間には深部体温と表面の皮膚体温がある。深部体温とは内臓や脳の体温を指し、この深部体温を下げることが睡眠は重要。眠くなると手足の先が温かくなるのは、体内の熱を末端から放散させているため。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して23◆ 人間のカラダは午前2～4時頃に体温がもっとも下がる。午後の14～16時頃が2番目に体温が下がる時間帯。例えしっかりと睡眠をとっていても、生理現象として眠気が訪れやすくなってしまう時間帯。 #有益なことをつぶやこう

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◆眠りに関して24◆ 人間のカラダは午後の18～20時がもっとも体温が高い時間帯。21時以降はカラダが睡眠モードに入り、メラトニンが放出されやすくなり、深部体温が下がり四肢の体温が上がっていく。 #有益なことをつぶやこう