ピラティスエクスパンション10シリーズ第2ステージ

葉坂太軌 @karada_kokoro

ヒップロール（PE2-9）：①仰向けに寝て、膝を立てる。② 尾骨から丸めて、１つ１つの背骨をバラバラにしながら持ち上げていく。③少し優しく息を吸い、吐きながら背骨の１つ１つをバラバラにしながら床に下ろす。１つ１つの背骨をていねいに、遠くにシールを貼るように下ろす。 pic.twitter.com/FmNfqT8Ud1

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ヒンジアップ（PE2-8）:①仰向けに寝て、膝を立てる。②息を吐いて骨盤を床から持ち上げる。背骨をワンピースに持ち上げる。二つ折りの携帯電話がように股関節を使う。③優しく息を吸い、吐きながら背骨の１つ１つをバラバラにしながら（分節的に）床に下ろしていく。 pic.twitter.com/yuS8doPRF9

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トゥタップ（PE2-7）:①仰向けに寝て、股関節付け根の真上に膝がくるように脚を持ち上げる。脛を床と平行にする。③足をゆっくり床の方へ膝関節が90度のまま下ろす。④指先が床に触れたら、息を吸いながらすぐに②の位置まで戻す。ピアノの鍵盤をタップするような繊細さで床に下ろす。 pic.twitter.com/l2h8g3Z0Xp

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レッグリフト（PE2-5）:①仰向けに寝て、膝を立てる。②股関節のソケットに太腿骨が沈んでいくイメージをしながら、呼吸。③息を吐きながら、股関節のソケットに深く大腿骨が沈んだ状態の後、股関節の付け根の真上に膝がくるところまで脚を持ち上げる。④息を吸い、吐きながら、足を下ろす。 pic.twitter.com/IxmFUqDhK2

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ペルビッククロック（PE2-4）:①腰がリラックスした状態で膝を立てる。②骨盤を時計に見立て、最初の位置（センター）と6時。その後、最初の位置と12時。そして、12時と6時で動かす。④3時ー9時の動きを行なう。⑤時計回り、反対時計回りに呼吸をつけながら動かす。 pic.twitter.com/FISqOv06oi

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下腿部リリース３（PE2-3）:①脛をふくらはぎに乗せ、挟んで正座する。膝裏から1/3の位置に。②強い痛みを感じる場合は、上体を前にして圧を調整する。③上体を左右に動かし、圧をかけている部分で脛が動くようにする。④膝裏から1/2、2/3の位置でも同様に行なう。反対側も同様に。 pic.twitter.com/UYXskbFnje

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下腿部リリース２（PE2-2）:①膝裏にボールを当て、坐骨と踵がつくように正座。手を使って、ボールがはみ出ていかないように注意する。②ボールの圧による痛みが少なくなったら、膝裏と踵のちょうど間で行なう。③踵すぐ手前（アキレス腱）にボールを当て、同じように時間をかけ変化を待つ。 pic.twitter.com/yIwRhLejEC

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下腿部リリース１（PE2-1）①楽な姿勢で座る。②膝裏と踵の真ん中よりもやや踵側にリフレックスボール8cmを置く。ふくらはぎに触れ指を沈めてみるとこの部分は溝のように、より深く沈む。③ボールを置いて、圧をかける。そのまま待ち、痛かった感覚が痛くなくなってくるのを待つ。 pic.twitter.com/XpBJcykbU7

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