うつ治療に効果「認知行動療法」を実践しての気付きまとめ

山羊魚@┗(ﾟ Дﾟ )┛ﾜｯｼｮｲ @nigawa33

リワークに長期滞在をして、良かった事。ちゃんと病気と向き合ったとか、沢山の仲間ができたとか、通う事で「やる事」ができたので、焦らずに心行くまで休めた（ホントに調子よくなったのはここ１ヶ月くらいだし）とか、数え上げればキリがないけど、ＣＢＴをかなりモノに出来たのも大きな収穫だった。

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最初のうちは、ＣＢＴの事を、ただ大変な時頭を一時的に落ち着けるためのスキルだと捉えてたけど、今では大分違う感覚で使えていると思う。なので、メモ代わりにここまで気づいた事などを書いておこうと思う。

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まず大前提、ＣＢＴは、「何がしかの考えが、自分に不利益を及ぼしている時」に、やるものだ、ということ。実際、大変だ、大変だ、と思っても、実は特に何も問題が起きていない事も多い。今、なにか本当に不利益が起きているかな～、と、冷静になって見ることが、ＣＢＴの第一歩な気がする。

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特に何も問題が起きていなくて、ちょっと心が落ち着かない、くらいだったら、自律訓練法とか、その他リラックス法やら気晴らしの散歩の方が効果的だったりする。まず、今ＣＢＴが役にたつかどうかの見極めが大事だと思う。それを考える事で、少し冷静にもなれるし。

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よく考えて、やっぱり不利益が生じているな、となったら…自分の場合は、まず「認知」より「行動」で乗り切れないかな～？と考えてみる。何故なら、「行動」できるならしてしまった方が手っ取り早く解決できる事が多いし、頭の中だけでの解決より、より「事実」に即した結果が得られる気がするから。

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面接不採用の電話をうけたとき、「なんで面接落ちたんだろう、自分は人間としてダメなのか」…ていう落ち込みから頭の中で立ち直るためのコラムを書くより、その場で電話で「自分の何が悪かったのか、不採用の理由」を聞いちゃった方が、より客観的で事実に近い、確からしい理由が帰ってくると思うし。

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あと、ちょっとの不安や動揺なら、さっき書いたように各種リラクゼーション法や、或いは息が切れるまで運動してみた方がよっぽどすっきりする事の方が多い（あくまで、自分の場合）。これも、「行動」へのアプローチだと思うし。まずは、行動を変えて見るのが最優先だと自分は思う。

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でも、行動する事自体ができないくらい不安や動揺が大きかったり、考えが乱れていたり、或いは行動自体が不可能だったら…ここで初めて、「認知」にアプローチするのがベターだと思う。認知へのアプローチも色々あるけど、まあ、正攻法はコラム法かと思うので、ここからはコラムについて。

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コラムも、７つ、５つ、３つ、と色々なコラムがあるけど、やはりがっちりやるなら７つのコラムかな。時間がなければ３つまでメモしておいて、あとで時間ができたら７つをやる、と。コラムのための時間は、あらかじめ３日に１回30分くらい、スケジュールに組み込んでおくのが良さそう。

山羊魚@┗(ﾟ Дﾟ )┛ﾜｯｼｮｲ @nigawa33

個人的には、コラムを書く上での最重要事項は、状況、気分、自動思考、証拠まで書いたあとで、「認知の歪み表で歪みをチェックしてみる作業」だと思っている。これをやると、一番難しい反証がやりやすいし、この時点で自動思考の裏にあるのが「いつものパターン＝虫（スキーマ？）」だとわかる事が多い

山羊魚@┗(ﾟ Дﾟ )┛ﾜｯｼｮｲ @nigawa33

もし、この時点で「いつものパターンだな」と思えた場合、極端な話そこでコラム終えてもいいくらいだと思う。ああ、いつものあれか、じゃあホントは大したことないな…てそれだけで安心できるし、後の展開がどんなコラムでも似てくるので、反証出すまでもなく適応思考までたどりつける気がする。

山羊魚@┗(ﾟ Дﾟ )┛ﾜｯｼｮｲ @nigawa33

逆に、いつものパターンじゃない場合は、ちょっと気合いをいれて反証を考えてみる。「証拠」は純然たる事実だけ書いた方がいいけど、「反証」は多少ムリがあってもとりあえず出してみるのがよさそう。適応思考作る武器は多い方が良いし、自由に反証考える作業で楽になることも多いし。

山羊魚@┗(ﾟ Дﾟ )┛ﾜｯｼｮｲ @nigawa33

「自動思考」と「証拠」までに認知の歪みがしっかりだし尽くせていて、「反証」を、できるだけ具体的に、細かくたくさん出せれば、あとの適応思考は簡単なピッキング作業。自動思考を枕言葉に、一番自分がしっくりくる反証を並び立てれば良し。

山羊魚@┗(ﾟ Дﾟ )┛ﾜｯｼｮｲ @nigawa33

で、大事なのは、しっくりくる適応思考が作れたら、行動ができるくらい落ち着いたハズなので、「じゃあ、どうする」と次の行動を決める事。アクションプランなり不安階層表なりを使って、実行して不利益を解消すればＯＫ。ここで解消すべき不利益がないなら、ハナからＣＴＢは必要なし。時間の無駄。

山羊魚@┗(ﾟ Дﾟ )┛ﾜｯｼｮｲ @nigawa33

時間の無駄、とまではいかないけど、ＣＢＴやる必要はないかな、という感じ。別な手段をかんがえてみた方が有用な気がする。…と、以上が、自分が今考えてるＣＢＴのうまい活用法。もっと勉強すれば、もっと他の使い方も見えるかもだけど。とりあえず、コラム書くためのコラムに意味はないと思う。

山羊魚@┗(ﾟ Дﾟ )┛ﾜｯｼｮｲ @nigawa33

コラム書くために気をつけてること、ざっとまとめ。１、コラムで扱うホットな自動思考は、１番他の自動思考に影響を与えてそうなものを選ぶ。２、証拠、は、推測を徹底的に排除して、事実だけを書く。３、認知の歪みは徹底的に洗い出す４、反証は、とにかく出せるだけ出す。これで大体うまくいきそう

山羊魚@┗(ﾟ Дﾟ )┛ﾜｯｼｮｲ @nigawa33

あとは、コラム書いてもすっきりしなかったら、ホットな自動思考をとらえそこねてるパターンが多いから、自動思考をもう一度みなおして、別な自動思考でやりなおす事をめんどくさがらない事も大事かと。

山羊魚@┗(ﾟ Дﾟ )┛ﾜｯｼｮｲ @nigawa33

これで最後。コラムめんどくさい！時は、「同じ状況の親友にならなんと声をかけるか」これを考えるだけでも十分かと。適応思考に近い答えが出ると思うし、人には言えるけど自分ではなっとくできなかったら、そこに認知の歪みが…とすぐわかるし。以上、自分の考えるＣＢＴでした。連ツイすみませぬ…

non @ganbara_nai

@nigawa33 ここまで語れるようになりたい…というか、練習してなる！

山羊魚@┗(ﾟ Дﾟ )┛ﾜｯｼｮｲ @nigawa33

@ganbara_nai でも、これだけ書きましたが、コラム法は一人でやるのはまだまだ難しいです(>_<)可能なら、誰かとやった方が良いですよね～。

non @ganbara_nai

@nigawa33 私から見るとおおしまさんは、ものすごい理解が深いように見えます。私も練習して、たくさん書いて、できるようになりたい！再燃・再発を防ぐ方法としてとても効果的と本にも書いてあって、なんとなくコツがつかめそうなんだけど、うまくいきません・・・

山羊魚@┗(ﾟ Дﾟ )┛ﾜｯｼｮｲ @nigawa33

@ganbara_nai やっぱり、慣れるまでは人とやるのが一番な気がします…いかに途中の証拠と反証で歪んだ認知を捨てるか、客観的になるか、がポイントなので、ある程度自分のクセがわかるまでは、誰か「ひとごと」として見られる第三者とやる方が、やりやすいです。

non @ganbara_nai

@nigawa33 そうですね～。私のカウンセラーさんは認知療法もできる人なので、相談事が落ち着いたら（膿を出し切ったらｗｗ）相談してみようと思います。

おりょう @ryo_mistake

@nigawa33 プヲタさん、CBTの件、すごく参考になりました！　「行動に移せばすぐ解決する案件もある」はまったく同感です。自分は行動に移すまでが億劫で、簡易的にでもCBTやった方が動けるかも、とか考えたり。まだ学習段階ですが、なるたけ早く行動できるよう意識していきたいです。

おりょう @ryo_mistake

@nigawa33 追記ー。「あらかじめ３日に１回30分くらい、スケジュールに組み込んでおくのが良さそう。」　→この時間管理術が、素晴らすぃぃぃ。リワーク中も復職後も、CBT時間確保は意味がありそうです。自分もクセつけといた方が良いかなー。