こつこつ続ける減量法（仮）

宇野 @tndruno

私は取り敢えず運動するどころか日常生活で体重支えきれず膝を痛めちゃったので(この時80kg)、まず食事制限から入りました。珈琲はいつも砂糖沢山入れていたので、出来る限り水に変えて、口さみしくなったときは必ず水を口にするように心がけました。特に午前中。

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んで、白米麺類小麦粉料理大好きっ子なので、それを極力減らして、オカズ類を大目に食べるように意識。それまではおかず一種類につきご飯いっぱいペースで三杯とか余裕ヽ(∂∀＜) だったのをご飯一杯分で済ませるように。(御茶碗が成人男性用レベルで大きいので、よそう量も心持少なめに)

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噛む回数は勿論多い方が良いわけですがすぐに忘れるので今回は特に意識はしてないです。あと、晩御飯ではご飯抜き。どうしても帰宅してから食べるとなると22時30分以降になってしまうので、野菜とか、豆料理、今からの季節なら酢の物みたいなのを優先的に少しだけ食べる感じです。お肉も食べます。

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ただ動物性たんぱく質は朝食べた方が良いと聞いてからは朝ごはんで食べるようにしています。朝と昼は特に制限してませんが、朝沢山食べても夜がっつり減るタイプなので、朝は食べ過ぎないようにだけ注意します。（朝はたくさん食べると気持ちも悪くなってしまうので）

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朝は六時半に起きるので、大体正午～15時くらいのおやつタイムはOKとしてます。大体はお昼ご飯の前後。理由は、朝七時ごろ(七時半だったかも)に起きる人は、昼の13時か14時ごろが一番脂肪の吸収率が低いと聞いたからです。

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あと、普段節制できていると、一日、しかも一食分ドカ食いしても大体すぐに戻るので、一回だけのドカ食いについては特に気にしてません。三日続けて、とか、三食連続でのドカ食いは要注意。

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ダイエットはやめさえしなければ大丈夫程度の気持ちで。あと、水のみを意識的にやり始めると、ジュースやお茶よりも水がいいなと思うようになってきたので、今は自然と水に手が伸びます。家の水は浄水機を介してますし飲みやすいです。あと、身体を冷やさないようにと冬場白湯を飲んでいたら、

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冷たい水よりも白湯(40～48℃くらい)の方が飲みやすいので、たくさん飲むときはあえて白湯にして飲んでいます。冷たい水が飲みたいと思った時でも最初の一口くらいで十分。後は白湯の方が飲みやすいと感じます。

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少しずつ食べる量を減らせば身体も慣れてくるんですが、三日が目安かと思われます。三日続ければ身体が覚えてきます。なるべく規則正しい生活を心がけると、空腹になるタイミングなども一定になります。

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また、鞄に飴やチョコを忍ばせたり、職場にお菓子をためたりするとつい手が伸びるのでなるべく置かないようにします。私の場合職場では気軽に買出しに行けませんし、またスタッフルーム的な場所はカーテンで仕切られているので音が聞こえるため、せんべいやポテチ系の音がなるものは食べれません

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チョコはたまに食べる時があります。ブラックコーヒーが飲める人はブラックコーヒーがダイエットに効果的だということは聞いたことがあります(食欲が減退する)ので、空腹を感じたときは飲んでみてもいいのでは。水だと空腹感を紛らわせにくいので。(お湯だと少し紛れます)

宇野 @tndruno

ドカ食いですが焼き肉行ったときは炭水化物さえ避ければ結構大丈夫です。ただ私はアルコールは飲まないので、アルコールについてはコメントできません_(ゝ「ε:)_　お肉ひたすら食べると快便だったりする

宇野 @tndruno

あ！あと、食べない(厳密には食べ過ぎない)ことも大事かもしれないけど、食べなくても出なければ意味がないので、腸を整えることも結構大事かも。体質改善や美容にもつながると思うので、食べるにしてもきちんと便として出てくるものを積極的に摂取するのもアリ

宇野 @tndruno

好き嫌いで無理に頑張る必要はないと思いますが(食事は楽しく！)、納豆や豆乳、お豆腐やこんにゃく、ヒジキなど食べれるなら食べてもいいかと。あと朝はバナナとホットミルクで済ませることも多いです。果物は果糖があるので注意。私は果物類を食べる習慣がありませんorz

宇野 @tndruno

お豆腐は冷奴よりも湯豆腐派(｀･ω･´)　夏の方が身体を冷やしやすいので、生姜など、身体を温める効果のある食物や温かい食べ物も良いと思いますがカレーは香辛料の関係で結果的に身体を冷やしてしまうこともありますのでお気を付け下さい。(アイス等の甘いものは逆に上がるらしい)

宇野 @tndruno

一日経っても食べたくて仕方ない時は絶対に食べる。どんなに高カロリーでもだ！！！！　ただ、一晩経ったら収まってることも多いですね。

宇野 @tndruno

さっきこれからの季節は酢の物を食べたりってツイートしましたが、酢の物には砂糖もたくさん入ってますので食べ過ぎにはくれぐれも注意。夏バテ防止程度の軽い気持ちで。そうめんに梅干し入れてみたりも美味しい（´∀｀）夏場は梅干しと水だけで復活できる(※栄養を考えましょう)

宇野 @tndruno

今やってるのはそのくらい。私は睡眠時間重視なんですが、時間に余裕があるなら夏でもお風呂のお湯(40～42℃)にゆっくり使って、とにかく身体を温める。温めながらマッサージをするのもいいと思います。特に足はむくみ解消にもつながると思うので。お風呂から上がったらストレッチとか。

宇野 @tndruno

ここから運動も取り入れられればいいんですが拘束時間がー_(ゝ「ε:)_　運動は飛んだり跳ねたりするものより有酸素運動がいいですし（前者は胸も減りやすいそうで）、ストレッチでも十分効果があります。良い姿勢をキープすることも十分効果があります。

宇野 @tndruno

背筋を動かすと代謝が上がるそうで、腕を上に伸ばして、息を吐きながらぐぐっと上に上に伸ばす様に動かすと緩めたとき背中がポカポカしてきますがこれが良いようです。(肩甲骨を動かすのを意識)　姿勢キープを兼ねての背筋もGOOD　足は単純に柔軟でもいいですし、お尻のシェイプアップ運動もOK

宇野 @tndruno

ウエストはひねる運動でもしないとくびれないので、腹筋をやる習慣がある人は右肩を左ひざにつけるような感じでひねる動きを入れるだけで大分変ってくると思われます。私は腰を痛め易くなったので、腹筋はしてないです。しようと思った時は、足を上げるタイプの腹筋運動をやります。

宇野 @tndruno

ラジオ体操をしっかりやるだけでかなり効果的ならしいんで、柔軟の時はラジオ体操をそのままやってもいいかと思われます。

宇野 @tndruno

シェイプアップですが、「ひこうき」のバランスのポーズ(片足を後ろに上げて、上体を前に倒すアレ)はかなり効きます。全身使うし、鏡見ながらチェックすれば背筋にも効きます。初めのうちは壁か何かに手をついて、足を上げられるだけあげるのもよし（膝が曲がらないように注意）