「自律訓練法」の手法

【深夜】古明地さとり @satori_moon

ドイツの精神科医シュルツ(J.H.Schultz)が1932年に創始したリラクセーション法である「自律訓練法」について説明を致します。

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「自律訓練法」とは、自己暗示の練習によって、心と身体をリラックスさせ、ストレスによってバランスを崩した心と身体を安定した状態に戻す手法です。 ストレスに由来する身体症状の治療法として用いられていますが、リラクセーション法としても広く利用されています。

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「自律訓練法」を行うときの姿勢としては、背もたれのある椅子に座る「安楽椅子姿勢」、上向きに寝る「仰臥姿勢」、背もたれのない椅子に座る「単純椅子姿勢」があります。 ３種類の姿勢のどれかをとり、７種類の公式を行い、最後に「消去動作」を行います。 これが「自律訓練法」の手法です。

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それでは、「自律訓練法」の一連の流れを説明していきたいと思います。

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まずは、静かなところで姿勢をとり、深呼吸をしながら「気持ちがとても落ち着いている」と何度も繰り返し自分に暗示をかけます。 これを「基本公式（安静練習）」といいます。

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気持ちが落ち着いたら、「右手が重たい」「左手が重たい」「右足が重たい」「左足が重たい」「両手両足が重たい」と、同じように暗示をかけます。 これを「第一公式（重感練習）」といいます。

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両手両足が重く感じられたら、「右手が温かい」「左手が温かい」「右足が温かい」「左足が温かい」「両手両足が温かい」と、温もりが感じられるまで自分に言い聞かせます。 これを「第二公式（温感練習）」といいます。

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両手両足が重く温かく感じられるようになったら、「心臓が静かに規則正しく打っている」と何度も自分で暗示をかけます。 これを「第三公式（心臓調整練習）」といいます。

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心臓の鼓動がゆっくりと打っているのを感じられたら、「楽に呼吸をしている」と自分に何度も言い聞かせましょう。 これを「第四公式（呼吸調整練習）」といいます。

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呼吸が楽になったら、「お腹が温かい」と、腹部を意識して自分に暗示をかけてみて下さい。 これを「第五公式（腹部温感練習）」といいます。

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腹部に温かさが感じられたら、「額が気持ちよく涼しい」と暗示をかけましょう。 これを「第六公式（額部冷感練習）」といいます。

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一連の公式を終え、リラクセーション効果が得られたら、両手でこぶしを作って力を入れた後、ゆっくりと開き、背伸びをしながら息を吐き、腕の曲げ伸ばしをしてけだるい感じを取ります。 これを「消去動作」といいます。

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全部の公式を実施しなくても、「第一公式（重感練習）」と「第二公式（温感練習）」だけでも充分とされています。

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「自律訓練法」を行うにあたっては、決して焦らず、ゆったりとした気持ちで公式の言葉を何度も繰り返し、自分に暗示をかけることが大切です。

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参考資料：中央経済社「メンタルヘルス・マネジメント検定試験 公式テキストⅢ種セルフケアコース」