ピラティスエクスパンション10シリーズ第1ステージ

葉坂太軌 @karada_kokoro

フットリリース（PE1-1）：①踵にボールを転がす。②踵、立方骨、母指球、小指球の順番にボールを踏む。③親指から３本の指を反らせる。小指から３本の指を反らせる。④母指球と小指球の間にボールを置き、足の拳骨を浮き上がらせる。包み込む。ワイパー。⑤踵の下にボールを置き、ワイパー。 pic.twitter.com/js3hf2fRTj

拡大

葉坂太軌 @karada_kokoro

ピラティスエクスパンション第1ステージ、最初に行なうフットリリース。足に対してのセルフリリース。土踏まずの引き上がったより自然な形を取り戻していきます。ギムニク社のリフレックスボール8cmか同等のサイズのボールで行ないます。 amzn.to/2vNiDQ3 twitter.com/karada_kokoro/…

葉坂太軌 @karada_kokoro

セイクラムリリース（PE1-2）：①膝を立てて仰向けに寝て、ボールを仙骨の下に置く。②頭側にはクッションを置くと、よりリラックスしやすい。③背骨がハンモックのようになっているイメージをする。反り腰、反り胸にならないように。④ゆったりとした気分で呼吸を繰り返す。 pic.twitter.com/jduMfbNuVb

拡大

葉坂太軌 @karada_kokoro

フットリリースの次に行なうセイクラムリリース。骨盤のなんとなく感じる違和感が解消され、安定します。腰痛や仙腸関節に痛みがある場合などにも、お薦めです。MIKASA社の児童用ボール（amzn.to/2vNDjro）を使って行ないます。 twitter.com/karada_kokoro/…

葉坂太軌 @karada_kokoro

ペルビックフロアリリース（PE1-3）：①あぐらを組み、恥骨ー坐骨ー尾骨の四角形（骨盤底筋）の真ん中にボールを置く。②息を吸うと横隔膜と骨盤底筋は下がりながら広がる。横隔膜と骨盤底筋の間にある内臓が呼吸によってマッサージされているのをイメージしながら、ゆったりと呼吸を続ける。 pic.twitter.com/zZwfiMKul9

拡大

葉坂太軌 @karada_kokoro

セイクラムリリースの次にペルビックフロアリリースを行ないます。骨盤底筋に長さを取り戻すことで、より快適な呼吸、骨盤の安定感を感じることができます。平らな座面の椅子でも行なえます。MIKASA社の児童用ボール（amzn.to/2vNDjro）を使って行ないます。 twitter.com/karada_kokoro/…

葉坂太軌 @karada_kokoro

ヒップリリース（PE1-4）：①仰向けで、両膝を立てる。②片側の膝を外に開く。③お尻が浮く手前で元に戻す。④股関節から大腿骨が抜け出ていくところを見つけ手前で元に戻す。⑤呼吸をつける。息を吐いた後、お腹が薄くなった後に膝を開く。 pic.twitter.com/lAYWmW4aQs

拡大

葉坂太軌 @karada_kokoro

３つのセルフリリースを行なった後、トレーニングに入ります。ヒップリリースでは、股関節の外転内転（開く閉じる）の動きに注目します。膝を開いたときにお尻が浮かないように、股関節だけの純粋な動きを意識して行ないます。 twitter.com/karada_kokoro/…

葉坂太軌 @karada_kokoro

レッグスライド（PE1-5）：①仰向けで、両膝を立てる。②片側の脚を、踵をすべらせながら、前に伸ばす。③ゆっくり膝を立てて、元の位置に戻す。④慣れてきたら呼吸をつける。息を吸って、吐きながら伸ばす。吸いながら膝を立てる。 pic.twitter.com/CeXLZCyyYu

拡大

葉坂太軌 @karada_kokoro

ピラティスエクスパンション10シリーズ、第1ステージ。ヒップリリースの後に、レッグスライドを行ないます。伸展屈曲（脚を伸ばす、膝を立てる）に注目していきます。股関節は球状の関節なので、様々な動きができます。それぞれの動きの質をし意識しながら行ないましょう。 twitter.com/karada_kokoro/…

葉坂太軌 @karada_kokoro

ニーステアリング（PE1-6）：①仰向けに寝て、両膝を立てる。②片膝を外側に。③そのまま、脚を伸ばす。④伸ばしたまま、股関節から内旋させる。⑤膝を立て、元の位置に。⑥呼吸をつける。脚を伸ばすところまで息を吐き、息を吸って戻す。 pic.twitter.com/U82sHzvIbV

拡大

葉坂太軌 @karada_kokoro

ピラティスエクスパンション第1ステージ、ゴールとなるエクササイズ、ニーステアリング。球状の股関節をサラダボウルをかき混ぜる様に動かします。ヒップリリースとレッグスライドが組み合わさった動きが、このニーステアリングになります。２つの動きで得た感覚を積み上げて動かします。 twitter.com/karada_kokoro/…

葉坂太軌 @karada_kokoro

レッグスライドadv（PE1-7）：①土踏まずを引き上げ、母指球を床に降ろし、足裏が引き上がった感覚を作る。②レッグスライドで①の感覚がともなうように行なう。③股関節の延長線上に脚を伸ばすことを意識する。 pic.twitter.com/y8Arh1bLra

拡大

葉坂太軌 @karada_kokoro

ゴールとなるニーステアリングから、次のステージへの準備として再度、レッグスライドを行ないます。今回は、身体のプーリーシステム（滑車）を感じます。脚を伸ばすと土踏まずが同時に引きあがる感覚を感じようとしてください。すぐにわからないかもしれませんが、チャレンジしてみましょう。 twitter.com/karada_kokoro/…

葉坂太軌 @karada_kokoro

ヒップリリース、レッグスライド、ニーステアリング。一度、左右どちらかの股関節に焦点を当てて、片側だけ連続して行なってみましょう。終わった後、立つと脚が長くなった感覚や股関節の位置がより明確になったり、肩や上半身が楽になったり。何がしらかの変化が感じられます。 twitter.com/karada_kokoro/…