アンガーマネジメントについて学んだこと

Shintaro_Kuga @Shintaro_Kuga

自分を守る行動って無意識に出てしまうと思うんですよねぇRT　@saki_motcha 治療者としての自分を守るための妥当性ならば、そんなものは捨ててしまおう。

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信念対立解明アプローチ・7つの習慣・確認型応答・アンガーマネジメントを組み合わせて、 それを用いない場合よりも、 対人関係でイライラしない・建設的な関係を築くことが、 促進されないか、試行錯誤中なり☆

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研修に行ってその後調べて、まとめたことがつながった。これをきっかけに、自分すんごいポジティブなう。こういうイケイケの時って一方で落とし穴にはまりやすいんだよなぁ。

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成功体験を得たら、「私はこの成功体験がきっかけで○○の関心が強くなって○○の行動が増える」と自覚する必要があると思います。自分、できてないことがありますが・・・　＾＾；　RT @motsstom: ありますよね～「状況」が違うのに、この「方法」で行くみたいな(笑)

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アンガーログ。ネット電波の調子が悪く、すぐ切断されてしまう。安定してつながっていて欲しい。料金を払って契約しているのだから安定するべきだ、という信念があり、これに固執すると問題化する。NRSスケール１。のはずが５ぐらいに感じられた。

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(￣^￣)ゞでは　アンガーマネジメントについて自分なりに学んだことをまとめていきます。

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テクニック１　自分の怒りとその傾向を知る。アンガーログ・怒りを書いてみる。別名イラッと日記。 頭にきた出来事、 取った行動・発言、 相手にして欲しかったこと、 10段階スケールでいくつか？ これらを参考に書く。

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10段階スケールテクニックで怒りの温度を測る １０　人生最大の怒り。その場で相手を殺してしまうほど。 ７～９　強い怒り ４～６　中程度の怒り １～３　軽い怒り ０　平穏

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直感スケールと相対スケールをつける。 怒りの直感は点数を多く盛る。正当化したい感情があるから。 相対スケールは点数を大体下げる。あの怒りが８点ならこの怒りは6点ぐらいだろう、と。 自分にとってはそれほど大したことない・重要でもない怒りが直感的に強く湧いたんだな、と自覚できる。

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アンガーログをつけ続ける →自分の怒りの傾向に気づいてくる →この状況で自分はよく怒るんだよな、と予めわかる →マネジメント可能になる

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怒りの感情をなくすことは無理。どうしても表に出ちゃう。 しかしながら、怒りが問題化しないようにマネジメントして振舞うことはできる。

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どんな怒りが問題か？ 問題となる４つの怒り。 １．頻度が高い。しょっちゅう怒る。２．小さなことでも叩いたり激昂したりする。 ３．持続する。引きずる。館山市で６０歳の息子が９０歳の母親をネクタイで締めた事件があった。「子供の頃からの怒りが爆発した」と。

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問題となる4つの怒り。 ４．攻撃性を持つ 渋谷で若者が、肩がぶつかった相手をナイフで刺した。 攻撃性が他人ではなく自分に向くと、自傷行為・リストカットしたりする

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怒りが問題化して、 信頼を失ったり、 人とのつながり失ったりする悲劇を避けて、 楽しく充実して過ごすために、4つの怒りが怒っていないか振り返って自覚する。自覚できたらマネジメントする。

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テクニックの効果は個人差がある。30あるテクニックのうち好きなもの、自分にあったものを用いれば良い。 へ～３０あるんだ。

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ポイントは文章にして書く 「さらっと」書く。 自分の怒りを外から見られるようにする。冷静になれる。 点だった怒りが線になる 1個1分でも良いくらいなので、そのくらい「さらっと」書く 自分の怒りの傾向に気づき、発見できる わかるとまたやりたくなる 更に気づき更にマネジメント可能に。

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テクニックは怒りをマネジメントするためにある。 落ち込んでいるときは書かない。余計に落ち込む。 かえってイライラを思い出して助長する場合も書かない アンガーログだけではしんどくなることもあるので、ハッピーログも書いてみることが有効な場合もある。

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テクニックはシンプルだが、実践・継続は難しい。大体何をするにも2週間後には続いていない傾向がある。 DUBもそうなんだよな。とりあえずやってみて、やり続けるのが結構有効なのだがなかなか難しいんだよな。

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キレそうな時は・・・？ 0.25秒～2.0秒、怒りの爆発を遅らせると鎮まる。爆発させないで済む。 数秒経った後に、爆発のテンションまで感情を高ぶらせるのは大変。 怒りの爆発を遅らせるための自分に合ったフレーズを決めておく。直感で良さそうなもの、何でもよし。

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「大丈夫」「なんとかなる」「得たい成果は何？」「今の怒りの強さはいくつ？」「状況はどうなっている？」「なんくるないさー」「怒ってもしょうがない」等、なんでもよし。

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続きはまた今度にする☆彡

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これからアンガーマネジメントについて学んだことをまとめていきます

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私たちを怒らせるものは何か？ 誰か？ 何か？ 出来事？ 　怒るのを決めているのは自分自身である

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怒る理由 誰もが複数の価値観や信念（コアビリーフ）を持っている 　・自分が最も居心地がよいと感じていること 　・自分が絶対だと信じていること 　・自分が長年慣れ親しんでいること 　・ほかの人がなんと言おうと、自分には正しいこと 現実は信念のとおりにはいかない →ギャップ →怒る

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テクニック　べきログ 自分の価値観・信念を知る。 自覚している「～べき」も自覚していないものもある。 怒りの裏には大抵「～べき」がある 自覚しているものを増やして、その怒りをマネジメント可能にする。 エクササイズ：思ったことのある、使ったことのある「べき」をできるだけ多く書き出す