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2019年10月27日

バーブ佐々木レフェリーのエクササイズ #バーブストレッチ #barbstretch

バーブ佐々木レフェリーのエクササイズをまとめてみた。
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バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

選手や関係者の協力を得て、運動前や自宅で出来るエクササイズやストレッチの動画を配信しようと考えてます! 目的としては、見て下さった方の運動パフォーマンスアップや回復機能の向上、エクササイズのバリエーションアップ等に少しでも貢献出来ればといった狙いになります! 需要ありますかね..?

2019-10-20 14:42:27
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.01 ハムストリングと腓腹筋のエクササイズ 運動前は少し反動を付けて5往復程度繰り返します(アクティブストレッチ) 運動後はゆっくりと前に30秒、後ろに30秒程を3セットやってみて下さい、、ってのは教科書通りで。 時間がない時は適当なキープ感でいいと思います!笑 全て無理のない程度に! pic.twitter.com/gvLrZO4gx5

2019-10-20 18:18:40
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.02 お尻&腰のストレッチ 胡座の状態から、前に出ている脚を横に流してお尻を抱えます。 ある程度伸びてきたら、その体制をキープしたまま回旋し腰も伸ばしていきましょう! 右のお尻を伸ばしていたら、右に振り返るように伸ばします。 回旋をキープしたまま深呼吸を3回すると深部まで効きます! pic.twitter.com/nzVtY6rUGl

2019-10-21 06:15:14
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.03 胸と肩の前をリリース 後ろで手を組み、胸のストレッチを感じながら深呼吸を3回します 組んだ手はそのままで、肩をゆっくり回します、前回りも後ろ回りも5回くらい、今度は前後に5回、上下に5回動かします 最後に軽く首を回します。 動画は急ぎ足ですが、なるべくゆっくり無理ない程度に。 pic.twitter.com/3YtDhe3nJQ

2019-10-22 05:24:58
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.04 脛(すね)のストレッチ 長座前屈の体制で足をクロスします、上の足を反対の手で外側から掴み【ハの字】気味に抑えるのですが、硬いとこれだけで脛の外側がストレッチされます。 より効かせたい場合はストレッチをキープしたまま少しずつ足を上げていきます。 あまり力まずマイペースで! pic.twitter.com/75JWKe36eO

2019-10-23 07:27:28
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.05 僧帽筋のストレッチ 背筋を伸ばしたまま頭を抱えるように脇を閉め、おへそを覗きこむイメージです。 始めにしっかりと息を吸いゆっくり吐き出しながら伸ばします、徐々に背中を丸めていくと僧帽筋の下にストレッチ感が移行していきますので使い分けてみてください。 無理すると痛めるので注意! pic.twitter.com/sJfAO6wrKC

2019-10-25 00:01:26
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.06 腰&胸筋&肩のインナーマッスル 動画の様に膝を曲げ、脚を組みながら横に倒します。 上になってる脚を抑えると腰のストレッチがスタート、肩を90°まで上げ固定し上下に動かすと、胸と肩の動きが良くなります。 複合型の難易度が高い動きですので、肩や腰に違和感があるときは止めましょう。 pic.twitter.com/mkTJTKMWWU

2019-10-25 20:20:27
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.07 立位クロス前屈 先ず軽めに前屈します、少し伸びてきたら脚をクロスし同じ様に前屈しながら伸ばします、脚を組み換え右も左も伸ばしましょう、最後にもう一度前屈して仕上げます。 運動前でしたら反動つけても良いですし、運動後や就寝前の整理体操ならじっくり伸ばした方が良いです。 pic.twitter.com/MiccNI2mbo

2019-10-26 11:54:42
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.08 胸鎖乳突筋のリリース 乳突筋の位置が最初は分かりづらいのですが、喉の横にVの時型についている筋肉です。 右を弛めたい場合、右の乳突筋をしっかり抑えながら首を左に動かしていきます。 指と首がお互いに引っ張り合うイメージで、動画の様な動きを先ずは5回ずつやってみてください! pic.twitter.com/lIQlCEYuB7

2019-10-27 00:31:13
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.09 お尻と腰のストレッチ(難易度高め) 両膝を90°曲げて動画の体制に入ります、まず意識するのは前に出しているお尻、前重心で伸ばしていきます。 お尻が伸びたら上体を起こし、お尻と同じ方向に腰を回転させます。 腰を回転させストレッチ感が出たところで深呼吸、猫の伸びポーズで戻ります。 pic.twitter.com/n929cl4u3X

2019-10-27 22:20:08
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.10 身体の側面を伸ばすストレッチ 片膝を曲げて開脚し、曲げてる膝とは逆の手で膝を抑えます。 空いてる手を後頭部に添えて、そのまま横に倒していきます。 ある程度伸びてきたら、斜め前にも倒していきましょう。 伸びる箇所が変わってきます。 あまり苦しくない程度に伸ばして下さい! pic.twitter.com/k4Wc2LAyRR

2019-10-28 19:31:04
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.11 コアをアクティベートしながら胸郭拡張エクササイズ ある程度運動している人向けのアクティブストレッチです。 スタートの腕の位置が普通のプランクとは異なります、フルプランクが難しければ膝付きでやってみて下さい。 胸を開いている時、目線は手を見るイメージで。 pic.twitter.com/FD0dwOcXHe

2019-10-29 16:48:06
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.12 ハムストリングのダイナミックストレッチ 身体の軸をブラさず、なるべく脱力した状態で脚を前後に振ります。 何か捕まるところがあると安定して効果も高まります! 動画はちょっと力んでますが、もっともっと脱力しちゃってください。 ウォームアップに最適で個人的にも好きな動きです! pic.twitter.com/36hupsfqmD

2019-10-31 13:19:51
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.13 三頭筋のストレッチ 肘を壁に押し当てるように伸ばしていきます。 三頭筋が硬いと肩の可動範囲が狭くなりますし、肩凝りにもなりやすくなります。 僧帽筋が詰まる感じがある場合、先に首周りや僧帽筋を伸ばしてからやってみてください! 個人的にはレフェリング前に必須のストレッチです! pic.twitter.com/pZAU0Vcf6W

2019-11-03 12:56:37
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.14 胸のストレッチ 柱や壁などを使った胸のストレッチです! 伸ばす側と同じ脚を前に出すのがポイントで、呼吸を止めずに行います。 力むと伸び率が下がってしまいますしターゲット以外の筋肉も使ってしまいますので、胸を意識しながら8割くらいの伸び感でキープしましょう! pic.twitter.com/DlctqtkZj7

2019-11-05 18:08:22
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.15 首のストレッチ まず伸ばしたい首側の手をロックします。 今回はデスクワーカー向けですので、座ったまま掌を上にしお尻の下に入れてください。 そのままゆっくり真横に、その後斜め下にも伸ばしていきます! 首は繊細な筋肉ですので、伸ばし過ぎに注意してください。 最初は10秒くらいからで。 pic.twitter.com/nkDjg26wyP

2019-11-08 13:51:40
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.16 二頭筋と三角筋前部のストレッチ ベッドやソファー、椅子や机など丁度良い段差があれば出来ますので、自分に合った高さを見つけてやってみてください! 動画でも説明してますが、手の角度で伸びる位置が変わります。 二頭筋の張りは姿勢にも影響がありますので、適度に伸ばしておきましょう! pic.twitter.com/GcgL6j0jY4

2019-11-11 13:08:01
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.17 ハムストリング、大腿四頭筋、胸筋、腸腰筋の連続ストレッチ 筋肉のラインに沿って連続でストレッチしていくことで、より効率的に身体を緩めていきます! 組み立ては色々ありますが、今回は一例を上げさせていただきます! 運動前は軽く反動つけたり、アレンジはお任せ致します! pic.twitter.com/RQhIiB1QXG

2019-11-13 17:36:05
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.18 腰のストレッチ うつ伏せになり胸を床につけます、そのまま腰をツイストしていくのですがコンディション次第では腰に負担がかかる場合がございます、自分の身体と相談しながら少しずつ動かしていきましょう! 動画のように連続した動きもでも良いですし、ゆっくり伸ばしながらでも良しです! pic.twitter.com/T6Ndjyti03

2019-11-16 19:22:31
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.19 大腿筋膜張筋(TFL)ストレッチ TFLは股関節に関連する筋肉です! まず四の字になるよう脚を組み、ゆっくりお尻を上げていきます。 上げたお尻をキープしながら股関節の外側を意識して動かしていきましょう、伸びてる側の太ももを手で押し込んでキープしていくとストレッチが効いてきます。 pic.twitter.com/FQpT3YA0NC

2019-11-22 15:20:35
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.20 肩のストレッチ 角度を変えながら三角筋を伸ばしていきます! 1.掌を下に向け、下から抱えていきます 2.掌を上に向け、下から抱えていきます 3.掌を下にして、上から抱えていきます 4.脚を一歩踏み出し、伸ばしていきます 伸ばす方向とは逆に顔を向けると、より伸び感が強くなります! pic.twitter.com/A96kDEVY4Y

2019-11-25 19:19:47
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.21 腰と太股を同時にストレッチ 先に腰の位置を決めて腰回りにストレッチを感じたら、足を掴み太股にも効かせていきます。 背中や脇の辺りが硬いと、背中が攣ったりしますので、ある程度ストレッチに慣れてる方にオススメです! 伸ばしたまま、最後に深呼吸を数回入れると一気に伸びてきます! pic.twitter.com/n7PzIQWNAT

2019-11-27 20:26:48
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.22 胸椎のエクササイズ 足の位置を肩幅より広くとり、肘を伸ばしきったまま腰を落とします。 そのまま肩を交互に前に出しながら背中を意識して伸ばしていきます! 前に出している肩側から顔を振り返るようにすると効きが良くなります! pic.twitter.com/XXlRTjv5ci

2019-11-30 17:12:38
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.23 胸椎と腰椎のアクティブストレッチ 腰のツイストから始め、胸を動かすことで胸椎との連動が高まります! 手を胸に沿って動かし、ゆっくり広げていきましょう。 目線は動かす方の手に合わせるとストレッチを感じやすいです! 胸を広げた時にしっかり呼吸をするとより効いてきます。 pic.twitter.com/aNFgeyHfac

2019-12-03 17:40:43
バーブ佐々木 barb sasaki @barbsasaki

No.24 肩のインナーストレッチ 投球動作のように腕を振りかぶったりする場合このストレッチは有効になりますし、肩周りの柔軟性を高めたい場合にも有効です! 寝技などで腕を無理な方向に伸ばされてしまうような方には必須かも知れません。 結構キツイ動きですので決して無理しないで下さい! pic.twitter.com/pOaltymXqN

2019-12-07 13:09:50
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コメント

神無月 @kan7kan7 2019年10月27日
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神無月 @kan7kan7 2019年10月29日
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神無月 @kan7kan7 2019年11月4日
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神無月 @kan7kan7 2019年11月8日
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神無月 @kan7kan7 2019年11月16日
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神無月 @kan7kan7 2019年11月25日
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神無月 @kan7kan7 2019年11月27日
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神無月 @kan7kan7 2020年2月22日
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