@68000COMさんの「あんまり辛くない科学的なダイエット」がオカルト

Y @MC680X0

ヒマだから「あんまり辛くない科学的なダイエット」書くよー。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 科学と称してオカルトを語ることなかれ。似非科学ダイエットについて批判を加えて行く。後でTogetterにまとめる。

Y @MC680X0

「太っている」とは何か。１）むくんでいる：リンパ腺のなかのリンパ液が滞留している状態。主に下半身。リンパ腺は心臓みたいに積極的に循環させるポンプ機構が無いが、筋肉を動かせば循環する。あと、水分が多すぎるのとリンパ液が増えすぎる。有酸素運動しよう。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ まず、むくみという水分を太っているということは間違いだ。確かに体重は増えている。しかし、それは原因さえ解消すれば、特に問題がなければ放置するだけで、短時間で体重は減る。私はそういう水分による体重を見かけの体重と呼んでいる。

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ むくみの原因はさまざまだ。有酸素運動さえしておけばいいというものではない。しばしばむくむ、さらにはいつもむくみ気味であるなら、医師の診察を受けたほうがいい。腎臓その他に問題がある場合もある（自覚しない腎機能低下は意外に多い）。

Y @MC680X0

エステに行ってマッサージされて「痩せる」のは実はこれ。マッサージによってリンパの循環が良くなって水分が排出される。マッサージのあとはおしっこしたくなるでしょ？だから、だから、サウナとかも効果がある。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 体内水分量は体重にもよるが、1日の間で2kgくらいは変動している。条件さえ揃えばもっと変動する。要はあからさまに生活習慣が悪くない限り、余計な水分は短時間で減るということ。糖質の方で述べるが炭水化物カットの初期でするする体重が減るのも水分。

Y @MC680X0

２）たるんでいる：体重はそうでもないけど、太って見える人はこれが多い。筋肉は使わないでいるとたるんでくる。だからこういうタイプの人には定期的に軽い筋トレをするのをおすすめする。メニューは腹筋、スクワット、腕立て伏せの基本３科目で十分だと思う。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 筋肉がたるんでいると太く見える。これは事実ではある。筋肉を引き締める（形状を健康的にするということ）とスリムに見えるし、実際にサイズダウンもする。その目的で筋トレするなら軽い筋トレは遠回りか、しばしば無益。負荷の高い筋トレが有効なんだよ。

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 筋トレは重くないと効果がない。女性はそういう筋トレを「ムキムキになる」と思って敬遠する傾向がある。これは誤解。一部のボディビルダー（女性を含む）などは不快感を隠さず「なれるものならなってみろ」と言ったりもする。筋肉を太くするには食い過ぎないと無理だ。

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 重い筋トレをしつつ、ぽっちゃり（時にはでっぷり）太って絞るの繰り返し。それがボディビル。ボディビルは筋肉を太くすることだけが能ではない。好みの体型を作る技法なんだ。スリムなプロポーションも簡単に作れる。浅田真央は体重以上のバーベル使ってるよ。

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ しかし器具を揃えるのは大変だし、重いダンベル・バーベルは扱い方も慎重にしないと安全ではない。そこで今はスロトレが入門としてお勧め。教本は女性向けに書かれた「スロトレ」、「体脂肪が落ちるトレーニング」（いずれも石井直方）は内容を確認した範囲ではお勧め。

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ プロポーションは筋肉、ことに速筋が作っている。これを引き締めるだけで見違えるほど違う。変えようのない骨格は仕方がないし、問題となる程の個人差もない。皮下脂肪は現時点では万遍なく増減するだけで、部分痩せは方法は未だ見つかっていない。筋肉だけが増減できる。

Y @MC680X0

で、問題は３）肥満：体内の脂肪が多すぎること。これが一番厄介なので、以下は肥満対策を書いていく。ちなみに全身まんべんなく太くなる人は皮下脂肪、腹回りだけ太くなるのは内臓脂肪。後者の方が健康的にはヤバイ。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ ようやく体脂肪ですか。ここが大事なのに。女性は閉経前なら内臓脂肪は付きにくい。男性は内臓脂肪に要注意。しかし内臓脂肪は皮下脂肪より減らしやすい。特に工夫しなくても優先的に減る。これは内臓脂肪の毛細血管が皮下脂肪より密なため。

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 体脂肪として内臓脂肪も皮下脂肪も同じであり、血中のリパーゼにより分解されて遊離脂肪酸となって消費される。血管が密な内臓脂肪はリパーゼに触れる割合が多いので減りやすい。だから特に内臓脂肪を落とす工夫はないし、しなくていい。勝手に先に減る。腹筋は特効なし。

Y @MC680X0

なんで、脂肪が増えるのか。人間の体は食べたものを分解してエネルギーに変えて活動するのだけど、活動で使いきらなかった脂肪に変えて貯金しておく。これが体内の脂肪。つまり、摂取カロリー＞消費カロリーだと太る。この辺は分かってるよね？ #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ ここは合っている。水分による見かけの体重ではなく、体脂肪という真の体重を減らすには「摂取カロリー＜消費カロリー」以外にはない。いつ、何を、どう食べるかは無関係。夜食べたネズミは昼食べたネズミより痩せた。逆で報道があったが研究を間違って伝えてた）。

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ ただ、ここで「どう痩せるか」という問題が生じる。食わずに寝そべっていれば、先に減るのは筋肉だから。これでは体重が減っても、プロポーションは思わしくない結果になる。筋肉をきちんと維持する。それに必要なのが充分重い筋トレ、もしくは負荷を減らせるスロトレ。

Y @MC680X0

だから肥満を解消するには摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすか、なんだけど、後者はしんどい。例えばおにぎり一個分燃焼させようと思ったらジョギング30分。だったら食事を減らす方が楽。テーマはあくまで「辛くない」ダイエットだからね。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 速度にもよるけど、平均的なジョガーなら30分で250kcalくらいいける。それでも確かに大変ではある。スナック菓子など105円で600kcal超が多い。無駄に食わない、食い過ぎないことは大切。だけど、なんでまとめて運動したカロリーを言うの？

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ まとめて運動した場合だけ考えてはいけない。少し生活強度を高めればいい。エレベータではなく階段、近いなら歩く。そうしたことで30分ジョギング相当のカロリー消費は自然に簡単にできて、辛くない。運動を含めた生活強度、食事コントロール双方をそこそこが一番楽だ。

Y @MC680X0

と言うわけで食事からとるカロリーを減らします。まずメニュー構成から。とにかく、エネルギーの源である糖質を減らします。親の仇のように切ります。ご飯、パン、うどん、そば、パスタ、みんな糖質に変わる炭水化物です。これを減らしましょう。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 糖質（炭水化物）を親の仇のように減らしてはいけない。よく言われるのが脳。脳はブドウ糖しか使えない。実際、糖質不足だと頭が働かなくなる。しかも自覚できないことが多い。受験生が糖質をカットしすぎたら勉強が進まない。仕事もミスが増える。それだけではない。

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 糖質が不足すると、筋肉（特に速筋）を分解して糖質を作り始める。脳が働くというより守るためだ。脳が飢餓で死んでしまえば生物として死んでしまう。筋肉はプロポーションの最重要要素だが、それが失われる。さらには日常生活にも支障をきたすほどの筋力低下も起こす。