@68000COMさんの「あんまり辛くない科学的なダイエット」がオカルト

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 筋肉というタンパク質から糖質（ブドウ糖）を作るのを糖新生という。糖新生だけでは不足する。今度は体脂肪を使うようになるが、脂質から糖質は作れない。そのため、ブドウ糖の代替として使えるケトン体という物質を作り始める。これが酸性物質で過剰になると危険。

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@68000COM #科ダ 腎機能が正常なら血液が酸性に傾かないよう調節される。しかし、知らずに腎機能が低下している人が意外に多い。その場合、ケトアシドーシスと呼ばれる酸毒症を起こす危険性があり、最悪は死に至る。人類がおおむねカロリーを糖質に頼ってきたことを軽く見るべきではない。

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@68000COM #科ダ 他の見解も見ても、とにかく極端なことが多過ぎないか。割り切って単純なことを言った方が分かりやすい。しかし、分かりやすくしていいことと悪いことがある。特に健康が関わることについて「～さえしていればいい」というのは危険だ。不勉強でもある。

Y @MC680X0

そして甘い物はもちろんカロリーの元です。特に凶悪なのはケーキ、アイスクリームです。これは糖質＋脂質なのでデブの元です。 ケーキ、アイスクリームはデブの元です。ケーキ、アイスクリームはデブの元です。大事なことなので３回言いました。 #科ダ

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@68000COM #科ダ 「甘い物」だからカロリーがあるのではない。「糖質＋脂質なのでデブの元」なのではない。カロリーの多寡、それも1日トータル（管理次第で1週間でも可）のカロリーが問題なわけ。ある食品を取り上げて元凶だと叩くのは効果的で合理的な方法から遠ざかるだけで益はない。

Y @MC680X0

そして、肉・魚・野菜・豆・キノコ類は多めにとります。キャベツとかモヤシでかさ増しすると健康にも家計にもよろしいかと思います。 #科ダ

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@68000COM #科ダ 肉・魚は大事なタンパク源だけどカロリーは糖質と同等にある。脂質も含まれていて、脂質の方がカロリーとして多いものも少なくない（ひき肉だと2倍くらい）。豆も意外に脂質は多い。それでも、良質のタンパク質は体を作るのに必要。体重1kg当たり1g以上。

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@68000COM #科ダ 脂質も体を作るのに必須。たとえば細胞膜は脂質でできている。簡単な方法としては、1食当たりでタンパク質おかずを二つ、脂質は良質なのを大さじ1杯。糖質は米飯なら子ども茶碗1膳、食パンなら6枚切り1枚（いずれも最低限）。追加でジャガイモかオレンジ半個程度。

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@68000COM #科ダ 糖質は体調を見ながら加減することが大事。後は低カロリーの野菜（カボチャ等はカロリーあるので注意）、海草（ヨウ素過剰に注意）、キノコ、こんにゃくといってもので食事のボリュームを補う。ビタミン・ミネラルはカロリー制限の程度により保険としてサプリ追加も有効。

Y @MC680X0

量を減らして満足感が少ない、と言う方は味付けでカバーしましょう。塩・醤油を増やすのはよろしくないので、ポン酢、レモン、コショウ、七味唐辛子、等々で味のアクセントをつけると満足度あがります。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 量を減らした分、濃い味付けで誤魔化すのはよろしくない。塩分は控えめにすべきだが（夏と冬で必要量が違うなどに注意は必要）、それで味気ないのを補うのが酸味や香辛料。塩分控えめのうどん・蕎麦に七味唐辛子、濃いめの出汁は極めて有効。でも食事量は減らない。

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 味付けをしっかり濃くすると食欲を増す。酸味は脂っぽさを消して量を食べやすくする。酢の物の役割がそれだ。ご飯が進んでしまう。ここにも単純にし過ぎた割り切りがみられる。味や風味で少量で満足するのは簡単な調理技術ではない。たとえば懐石料理を考えると分かる筈。

Y @MC680X0

あと、忘れてはいけないのは飲み物です。冷たいと味覚が鈍るので甘みをあまり感じないかもしれませんが、かなりの高カロリーです。甘い飲み物をデスクにおいてだらだらと一日中飲む。これは最悪に悪いです。血糖値が上がりっ放しになるので、肥満もさることながら糖尿病のリスクもあがります。 #科ダ

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@68000COM #科ダ 甘くて冷たい飲み物はカロリー過多。これも割り切り過ぎ。飲み物の前に角砂糖を積み上げた写真ってよくある。1個19kcalだから10個で190kcalだが、600kcal当たり前のスナック菓子より多いだろうか？ちなみにブドウ糖果糖液は低温の方が甘味が強い。

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@68000COM #科ダ コーラを沸かして炭酸を飛ばし、温かいままで飲むと甘すぎて飲めない。そういう言説がある。それは各自試してみて欲しい。実はスポーツドリンクが出て来る前、沸かして常温に戻したコーラをマラソンランナーが水分補給に使ったりしていた。今はノンカロリーもある。

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ ノンカロリー甘味飲料は議論はある。肥満が改善するとは限らない、糖尿病のリスクが下がらない、むしろ上がる等々といったものだ。それは他の飲食物や生活強度などとも併せて考える必要はある。しかし、嗜好品として摂取する程度は問題ない。砂糖も同様。忌避は必要ない。

Y @MC680X0

特にコーラとかの炭酸系は冷たいのと炭酸の清涼感でごまかされてますが、実はかなり糖分が多く、高カロリーです。ここは甘い飲み物は全面禁止にします。飲み物は水か無糖のお茶だけにしましょう。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ コーラについては甘味飲料として既述。「甘い飲み物は全面禁止に」する必要はない、してはいけない。ダイエットは大なり小なり我慢が伴い、ストレスが溜まる。しかも明確なゴールがないため報われない感じが起こりやすい。そこへ甘味飲料禁止でさらに過酷にしては駄目。

Y @MC680X0

さて、ここで「満腹感」とはなんでしょうか。おなかいっぱいになる、つまり胃が膨れた感触です。これは食事の量（体積）を減らしていくと徐々に胃の容積が小さくなるので、だんだん少量でも満腹感がでます。こうなるとダイエットは加速度的に楽になります。大体３ヶ月くらいです。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 満腹感とは「胃が膨れた感触」だけではない。むしろ、それは順位として低い（胃は大変な柔軟性があるため）。胃の部分・全部摘出した人でも、また太って来ることは多いんだよ。満腹は未だ解明されていない点は多い。血糖値、レプチンといった仮説を検証中だ。

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ それらを個別では説明できず、統合したモデルで説明することになるんだろうけど。経験的に言われるよく噛んで食べるというのは、血糖値・レプチンの両方に関係している。血糖値は変化する速さも関係するらしい。米飯を減らしたら空腹が起こりにくくなることもある。

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ そして、満腹感というのは「もう食べられない」というサインだ。よく「腹八分目」が推奨されている。それは痩せるからではない。現在の体重維持に適し、食事量が長期に安定する。毎回満腹すると、食事量は増えて行くんだよ。人間の体は限界まで使えば能力が上がるわけ。

Y @MC680X0

では逆に「空腹感」とかなんでしょうか。胃が空になった感触？違います。食事の後２時間もすれば、食べた物は胃は通過しており空になっています。空腹感の正体は血糖値の低下です。 #科ダ

Y @MC680X0

ダイエットの最大の敵は「空腹感」です。ではこれをどうやって押さえ込むか。 まず、糖分を取ります。さっき摂るなって言っただろ、と思われるかもしれませんが。ちょっとだけ甘い物を摂ります。例えばチョコレートひとかけ。小さいあめ玉一個。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ ここはあまり問題はないが、チョコレートは脂質優位であるので避けたほうがいい。下がった血糖値を上げて空腹を誤魔化すテクニックだから。旅館でまずお茶と羊羹などの甘いものを出すが、これは昔米飯が貴重だったころ、宿泊客が夕飯でたくさん米飯を食べないための工夫。