@68000COMさんの「あんまり辛くない科学的なダイエット」がオカルト

Y @MC680X0

この場合は炭水化物より糖分の方が良いです。糖分は摂取すると半分は脳で消費されます。逆に言うと少量で脳の空腹信号を押さえられます。そして、ポイントは「少量」です。ここでチョコ一枚丸々食べてしまうとデブまっしぐらです。ぐっとこらえましょう。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 「炭水化物より糖分の方が良い」なんておかしなことを言わないで欲しい。糖分は炭水化物だよ。吸収の速さは、単糖類であるブドウ糖が最も速い。砂糖はおおむね単糖類と二糖類の混合。デンプンは多糖類で吸収は遅め。砂糖の飴玉を噛まずに舐めると空腹を誤魔化しやすい。

Y @MC680X0

しかし、空腹感はしばしば襲ってきます。特に食事を減らしているときはなおのこと。少量とは言えしょっちゅう甘い物を摂っていてはトータルの摂取カロリーが増えてしまいます。そこで、「低カロリーで満足感の得られるおやつ」を食べます。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ ここはほぼ問題ない。

Y @MC680X0

ただ、低カロリーなだけだと満足感が無いので、味、食感、等で満足度を上げます。まずはシュガーレスガム。キシリッシュのボトルガムをデスクに置いておきます。糖分は無いから血糖値は上がらないのですが、噛むと言う行為と唾液の分泌で何となく空腹感を紛らわせます。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ これは「噛む」という行為によるものが大きい。空腹時に何かをよく噛んで誤魔化すダイエットとして、スルメダイエットなんてものがある。スルメは柔らかいものではなく、硬い物を使う。よく噛んでいるうちに何となく空腹が収まる。

Y @MC680X0

個人的にヒットだったのは梅味のおやつ昆布。すっぱい味が好きな人にはおすすめ。普通の昆布でも良いのですが、味が濃い分満足度高いです。 そしてこんにゃくゼリー。これも低カロリーな物を選ぶとダイエットに役立ちます。こっちは体積で胃を膨らませて満足させる作戦です。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ ここもほぼ問題ないが、胃を膨らませるだけではないことに注意。むしろ、胃が収縮している、胃をあまり膨らませないことに慣れ、それが普通と感じるように持って行くことが大事だということは念頭に置いておきたい（あなたもそう言った筈）。

Y @MC680X0

さらには運動をして空腹感を紛らわす方法もあります。何言ってるか意味が分からないかもしれませんが、腹減ったなー、と思ったらその場で足踏みダッシュを10秒間行います。するとあら不思議、空腹感が収まります。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 運動は人によるが（動くほど直後から腹が減るタイプもいる）、食欲中枢を鎮静化する。運動は激しく30秒くらいがよい。その他の食欲中枢鎮静の方法としては異性に興奮すること。これは食欲中枢と性欲中枢が同時には興奮しないため。好みの異性歌手の歌を聞いたりでOK。

Y @MC680X0

先ほど「血糖値を上げれば空腹感が納まる」と書きました。しかし、食べてすぐに空腹感は納まりますが、実は食べてから分解吸収されるまでに30分はかかります。 ではなぜ空腹感がすぐ納まるのか。脂質を摂ると脳からアドレナリンが出ます。アドレナリンが出ると血糖値が上がるのです。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 脂質摂取→アドレナリン→空腹鎮静はダウト。脂質は食事量を増やすことはよく知られている。もっと食べてしまうわけ。チョコレートが一かけらで止められず、次々、あるいは一枚まるごと食べてしまうのも脂質が影響している。砂糖だけ食べ続けたりしないからね。

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ もちろん脂質も充分に摂取してくると、満腹感に変わっては来る。レプチンの影響だとする説などがある。感覚的には、こってりしたものは食べているうちに飽きてくる感覚は誰にもあると思う。しかし、毎回満腹まで食べていると、その上限は上がって来るので要注意。

Y @MC680X0

しかし、運動することによってもアドレナリンが分泌されるので、空腹感は納まってしまうのです。ちなみに覚せい剤中毒者がガリガリに痩せるのは、覚せい剤の作用でアドレナリンでまくりなので、食欲を感じなくなるからです。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ アドレナリンがいくら出ても、がりがりに痩せて行くほど食べていなければ、肝臓や筋肉のグリコーゲンはすぐ枯渇する。グリコーゲンは貯蔵用ブドウ糖だから、それで血糖値は上げられなくなる。薬物やアルコールの乱用で長期に食事を摂らなくなるのは、別の原因。

Y @MC680X0

と言うわけで、これらの組み合わせで空腹感と戦います。個人的には一日一回だけ「おやつ」の時間を設定してその時に「甘い物をちょっとだけ」食べて、残りは「その場ダッシュ」と「低カロリーおやつ」で凌ぐのが精神的に良いと思います。 #科ダ

Y @MC680X0

以下、筋トレの話。有酸素運動で燃焼させるのは大変ですが、基礎代謝を上げる方法もあります。基礎代謝を上げておけば寝ててもカロリーが消費されます。すばらしいですね。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ その通りだけど、正解を先の言っておこう。基礎代謝は体重に単純比例だ。運動習慣も、体脂肪率も、骨格筋率もほぼ無関係。つまり、痩せやすい人は太った人だけなんだよ。

Y @MC680X0

消費カロリーを増やすには筋肉の量を増やすしかありません。メニューは最初の方の「たるみ」の項でも書きましたが、腹筋、スクワット、腕立て伏せの基本３科目。腹筋10回→スクワット10回→腕立て伏せ10回、これが１セット。これを３セットします。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ だから筋肉の量を増やせば、確かに基礎代謝は上がる。しかし、それは体重が増えた効果だ。筋肉は成人では体温維持のための熱産生の主要器官だが、無駄にカロリーを使ってはくれない。しかも、筋肉量を増やすにはそれ以上に体脂肪が付くほど食わねばならん。

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 昔から筋肉だけ増やせないか、多くの人が研究し、いろいろ実地に試した。それができればアスリートの能力向上に貢献する。しかし、ある特定条件（筋トレ開始後3か月以内、高度肥満）を除けばどうしても無理だ。減量時の筋トレは筋肉の量と形状を維持するためのものだ。

Y @MC680X0

筋トレは筋繊維を回復させる時間を取る為に１日おきにやります。毎日やると逆効果です。筋トレしたあとはタンパク質を摂ります。夕飯前に筋トレして、タンパク質多めの食事をとる、でも良いと思います。ただし、疲れてる時や病気の時はやらない方が良いです。 #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 筋トレ後のタンパク質というのも違う。トレ後に重要なのは糖質だ。重い筋トレの直後に吸収の速い糖質を摂ることも多い。なぜか。筋肉中のグリコーゲンが尽き、筋肉を分解して補い始めるためだ。トレして筋肉減らしてはたまらない。必要なタンパク質は普段から摂っておく。

Y @MC680X0

ずっと筋トレを続けるのはしんどいですが、最低でも週に一回くらいすれば筋肉を増やすことはできませんが、維持することはできます。だから、辛い時は週に一回でも良いんだ、と考えて諦めないようにしましょう。諦めたらそこで試合終了ですよ？ #科ダ

ネイル・シューライン（釘宮） @cozycube

@68000COM #科ダ 週に1回だから筋肉量を増やせないのではない。減量時には不可能なんだよ。これは大事なことなので、何回でも念押ししておく。減量時に重い筋トレは頻繁にはできない。負荷に耐えるための栄養も不足気味で故障も起こしやすい。だから頻度は下げる。負荷は下げない。