ヤク物さんによる基礎的なストレッチのしかた

@nezikure

ほんとうに運動不足の人は、適切にストレッチをするだけである程度改善しますわよ？ 取り敢えず『20分ストレッチして、翌日筋肉痛に成らない下地』をつくるところから始めたほうが良いですわ

@nezikure

運動に効果が出始めるのは『20分続けた後』だと思ったほうが良いですの。 ただし『20分筋トレ』とか『20分ランニング』を いきなり運動不足の人が連日やろうとするとマジで体を壊しますの。 だから、きちんと運動を続けるなら 代わりに『20分ストレッチ』をして、そこから運動をすると良い

@nezikure

運動後のストレッチはさらにゆっくり時間をかけて…あとお風呂の中でのストレッチは厳禁、身体が熱を持ちますわよ。 大体『20分ストレッチして、その後運動した時間の倍の時間をストレッチに使う』と目安付ければ良いですわ。 身体に下地ができたら、自然に『楽になる』から感覚でわかりますわ。

@nezikure

よく『筋トレ二日したら三日目はやすませる』といいますけれど この三日目にもストレッチはしたほうが良いように思うですの。 ゆっくりじっくり、目を閉じて身体があったまるくらいには全身を 特に股関節と背筋のストレッチはしたほうが良いですわね。 面積が広く、他の部位の動きの基礎になる部分

@nezikure

『体幹を絞る』のは基礎中の基礎ですけれど ストレッチと筋肉トレーニングの両方を兼ねるので、重点的に時間をかけるのをおすすめしますわ。 走るにも、ソレ以外の部位のトレーニングをするにも 体幹がしっかりしていなければ、効果が出にくいですし… あと『ケツの穴を絞める』これ重要。

@nezikure

あらゆる筋トレ、殆どのストレッチの際 走る時、飛ぶ時、『ケツの穴を絞める』と明確に違いが出ますわ。 慣れないうちは運動中にキュッとするだけで良いですけれど。 常時意識できるようになると姿勢まで変わってくるですの。 猫背の人も曲がった背中より『ケツの穴を意識』した方が改善しやすい。

@nezikure

…なんで朝から『ケツの穴』って連呼してるんですかしら…（※仕事中です）

@nezikure

…あとストレッチも筋トレも、絶対にしてはいけないのが 『速く動く』と『急に戻す』ですの。 荷重運動でも自重運動でも、体づくりが目的なら『急激な運動』はNG。 腹筋も腕立て伏せも背筋もキツイのは 『運動』よりも『ゆっくり動く・もどす』時だから 回数減らしてでもゆっくりやるべきですわ

らいむさんは移転済み @RIME3726

@nezikure メニューとしては何をすればよいのでしょう？

@nezikure

@RIME3726 とりあえず『深呼吸』から始めるべきですわね。 ゆっくり吸って、吸った時間より長くかけて息を吐く。 コレを繰り返すだけで多少体温が上がる程度には重要ですのよ。 次に屈伸、これも膝にちゃんと手を置いて時間をかけて、絶対に『ぐっぐっ』って力を入れない。

@nezikure

@RIME3726 呼吸のあと、太ももを動かして血液を動かすイメージ(太ももは血管が集中しており、筋肉量が多い) その後『肩入れ(どんなストレッチかは検索して下さいまし)』 これも急激にはやらないこと。 肛門を閉めて、体幹を絞る様に時間をかけて念入りに。

@nezikure

@RIME3726 そのあとは大きくゆっくり首を回し、次に腕を回し、指と手首を大きく反らせて脱力を繰り返ししてから 『眼球回し(※重要だし間違いがちですけれどゆっくりと瞳でおおきく円を描く運動。眼精疲労や視力の低下、肩こり、顔面筋のストレッチになる)』をやって

@nezikure

@RIME3726 背中を逸らしながらアキレス腱を伸ばす運動をして…まぁ 『立ってするストレッチ』は一区切りですわね ちゃんとやればこれだけで汗が出てきますわ

@nezikure

@RIME3726 次はお尻を地面につけてペッタリ座って、その状態で足首を回して下さいまし。 大きく足の指先で円を描く様に。 くれぐれも『立った状態で負荷をかけながらやらない』 アキレス腱に縦に荷重をかけるのと違って、優しくやらないと駄目ですわよ？

@nezikure

@RIME3726 次に足の指で『ぐー・ちょき・ぱー』を繰り返し。 は？と思うかもしれませんが、重要なのできちんとやる事。 というか最初は出来ないかもしれませんわね、特に『ぱー』 足の指が攣る可能性もあるので力任せにやらない事。 攣ったら慌てずあぐらをかいて足指を手で押すと治る

@nezikure

@RIME3726 その後、背中を床に倒して 太ももの付け根をイメージして足上げ、右足は左上に、左足は右上に これも無理せず、ただしゆっくり大きな動きで確実に。 限界まで上げたあとも『急に足を降ろさない』息を深くしながら『ゆっくり確実に床に下ろす』

@nezikure

@RIME3726 ある程度繰り返したら、その状態のまま、体を起こさず 『右手で左手の指先を触る様に腕を伸ばす』 出来たらその逆、コレを繰り返す。 体の芯、体幹を意識して下さいまし。

@nezikure

@RIME3726 その後、両腕を頭の上に伸ばして伸びをしてから全身の力を抜く。 息が整ったら『腹筋を使わず、無理せず腕を付いて上半身を起こす』 あとは前屈・捻じり運動・深呼吸を時間をかけてゆっくりと。 これで大体２０分くらい余裕でかかりますわ。

@nezikure

@RIME3726 最後に屈伸を何度かしながら立ち上がって、身体をピンと伸ばしてから 立ちくらみや銀バエが出ていたらそれが収まるまで深呼吸…。 これくらいですかしらね？ 言っておきますけれど、ちゃんとやったらそれなりに疲れるし、体温も上がりますわよ。

@nezikure

@RIME3726 逆に言うと、これをこなして 『体が暖まらない』のは、ちゃんと出来ていないかちょっと重症ですわ。 『普段運動をしている人』でも同様です。

@nezikure

@RIME3726 そういう人は『十五分以上の半身浴習慣』から始めた方が良いかもですわね…食生活も問題ある可能性が高い。

@nezikure

@RIME3726 お医者さんに相談するレベルでは無いですけれど『一人で運動しないほうが良い』場合も有りますの。 そういう方は『半身浴・深呼吸・健康な食生活』を心掛けて、『ストレッチの下準備』をすべきですわ。 特に鉄分とミネラル・果物を摂るべき。